Yoga og muskelrestitution: Forstå DOMS og helingstider

Hvad er DOMS?

Udsat muskelømthed (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) er en almindelig bivirkning, der opstår efter en ny eller intensiv træning, herunder yoga. Symptomerne dukker typisk op 12 til 48 timer efter træningen. Medmindre ømheden er et tegn på noget alvorligere, aftager smerten normalt inden for få dage til en uge.

Årsager

Den milde smerte, stivhed og nedsatte bevægelsesevne, der følger med DOMS, skyldes en række faktorer. Ifølge en studie publiceret i Sports Medicine (2003) kan DOMS udløses af en kombination af følgende:

• Milkysyre
• Muskelspasmer
• Skader på bindvæv
• Inflammation
• Enzymudløsning (enzyme efflux)

Behandling

Når DOMS opstår, anbefaler Mayo Clinic moderat motion for at lindre smerten. Ikke-steroide antirheumatika (NSAIDs) har vist sig effektive mod muskelømhed. Udover tabletter findes NSAIDs også som geler, cremer og plaster.

For en naturlig tilgang anbefaler Yoga Journal et varmt bad med 2/3 kop natron og 1/4 kop ingefærdpulver. Ingefær fremmer blodcirkulationen i musklerne, mens natron hjælper med at fjerne giftstoffer.

Forebyggelse

• Byg styrke gradvist: Øg intensiteten af dine yoga-stillinger langsomt, så musklerne tilpasser sig et rimeligt tempo.
• Sov mindst 8 timer om natten.
• Hold dig hydreret: Sundhedsstyrelsen anbefaler, at kvinder drikker 9 koppe vand dagligt og mænd 13 koppe.
• En studie fra Clinical Journal of Sport Medicine (marts 2009) tyder på, at indtag af omega-3-fedtsyrer kan reducere DOMS.

Når du skal søge læge

Hvis ømheden varer længere end en uge, eller hvis der vises rødme og svælning omkring en øm muskel, bør du kontakte din læge – det kan være tegn på infektion. Søg straks lægehjælp ved:

• Svimmelhed, åndesværigheder, alvorlig muskelsvaghed eller højt feber med nakkestivhed.
• Smerter, der tyder på muskelskade (strækning eller revne).
• Pludselige, gentagne eller intense smerter.
• Muskelsmerter, der opstår efter indtag af smertestillende.