Forebyg insulinmodstand: Kost, motion og livsstilstips

Insulinmodstand er også kendt som metabolsk syndrom eller syndrom X. Insulinmodstand kan føre til diabetes, hvis den ikke holdes i skak, og den kan også øge risikoen for at udvikle hypertoni (højt blodtryk), hjerte-sygdomme, højt kolesterol og koroner artærsygdom. Heldigvis kan insulinmodstand let forebygges med livsstilsændringer såsom hyppig motion og en sund kost. Du kan også prøve nogle tilskud for at hjælpe med at regulere dit blodsukker.

Det har du brug for

• Fuldkorn, grøntsager og frugt, sunde snacks, vitaminer E og C, alfa-liponsyre, krom-picolinat, mariendistel

Instruktioner

1. Træn regelmæssigt. Sigte efter mindst tre til fire træningsøvelser om ugen, ca. 30 minutter pr. gang. At træne hver dag er endda bedre. Motion kan forbedre insulin-sensitivitet og reducere overskydende blodsukker. Prøv at variere dine træningsøvelser, så du ikke bliver kede af dem. Prøv gåtur, løb, svømning, cykling eller tennis. Hvis du kun har lidt tid til at træne, prøv at hoppe i reb eller lave jumping jacks.

2. Juster din kost for at reducere mættede og trans-fedtsyrer, sukker og usunde kulhydrater. Prøv at modellere din kost på glykemisk index, som rangerer fødevarer efter, hvor hurtigt de optages i blodstrømmen. Sigte efter fødevarer med lavt glykemisk index, da de vil mindske risikoen for at udvikle insulinmodstand.

3. Vælg sunde korn med masser af fiber, såsom havre, byg, quinoa og bryn, snarere end raffinerede hvidmel-produkter som hvidt brød, kager, bagels og kager. Fuldkorn har lavt glykemisk index, mens raffineret hvidmel vil forårsage et blodsukker-spike.

4. Tilføj masser af sunde grøntsager og frugt til din kost. Snack på broccoli, røde peber-skiver, kirsebær, æbler, jordbær og tørrede abrikoser. Hummus, jordnødder, cashewnødder og valnødder har også lave GI-værdier, mens saltstænger, popcorn, kartoffelchips og slik har høje GI-værdier, og bør undgås.

5. Supplementér din kost med vitaminer og andre ernærings-tilskud, der kan hjælpe med at forebygge insulinmodstand. Tilskud, du kan prøve, inkluderer vitaminer E og C, alfa-liponsyre, krom-picolinat og mariendistel. Alle disse kan hjælpe med at regulere blodsukker-niveauer, og vitamin E kan hjælpe med at forhindre komplikationer af blodsukker-spikes.

Vigtigt: Insulinmodstand (HOMA-IR > 2,5) forudgår type 2 diabetes. Primær forebyggelse: vægttab 5-7% (hvis overvægtig), 150 min moderat motion/uge, lavt GI-kost (fuldkorn, bønner, grøntsager), begræns tilsat sukker/raffinerede kulhydrater/alkohol. Tilskud (krom, alfa-liponsyre, magnesium, D-vitamin, omega-3) kan have modest effekt, men erstatter IKKE livsstil. Screenings (fastende glukose, HbA1c, insulin) ved risiko.