Effektive strategier til at sænke LDL-kolesterol & forbedre hjerte-sundhed

Kolesterolsænkende strategier er naturlige måder at hjælpe dig med at styre dine kolesterolniveauer. Det er vigtigt at bemærke, at du skal være bekymret for at sænke dit skadelige kolesterol, LDL, og ikke dit gavnlige kendte som HDL. Kost og motion spiller en nøglerolle i at sænke skadeligt kolesterol. Der er en masse strategier til at tage kontrol over denne vigtige del af din sundhed.

Nyd oliver og olivenolie

Visse fødevarer er kendt for at sænke skadeligt kolesterol. Ifølge Mayo Clinic er en af disse fødevarer oliver og olivenolie. Oliver sænker ikke kun LDL-kolesterolniveauer, de kan også øge dit HDL-niveau. Du kan nyde nogle oliver i din mørke grøn salat. Eller brug olivenolie i stedet for smør eller andre skadelige mættede og/eller transfedtstoffer. Den anbefalede daglige tilladelse er to spsk.

Spis fisk

Spis fødevarer høje i omega-3 fedtsyrer. Ifølge Mayo Clinic og American Heart Association sænker omega-3 ikke kun skadelige kolesterolniveauer, det hjælper dit hjerte med at fungere på en række måder. Det er vist at reducere blodtryk og mindske risikoen for at danne blodpropper. Det er en naturlig blodfordynner. En af de største kilder til omega-3 fedtsyrer er koldvandsfisk som laks, spejlkarpe, makrel, sild, ørred og albacore tun. Det anbefales, at du spiser fisk mindst to gange om ugen som et segment af dine kolesterolsænkende strategier. Hvis du ikke kan lide fisk, tag et fiskeolie kosttilskud.

Nyd havregrød

Spis havregrød og/eller havre afgrøde. Havre er især gavnligt og skal være inkluderet i din kolesterolsænkende strategi. Ifølge Mayo Clinic indeholder en skål med 1 1/2 kop kogt havregrød 6 g løseligt fiber. Løseligt fiber er fundet til at sænke skadelige kolesterolniveauer. Tilføj nogle skiver banan, som indeholder ca. 4 g løseligt fiber, og du har de anbefalede 10 g daglige løseligt fiber. USDA angiver, at 10 g fiber er nødvendigt for at modtage de kolesterolsænkende effekter.

Spis nogle hjerte-sunde nødder

Nyd hjerte-sunde nødder. Nogle nødder, ifølge American Heart Association og Mayo Clinic, kan hjælpe med at sænke dit skadelige kolesterolniveau, da de er rige i polyumættede fedtsyrer. Polyumættede fedtsyrer hjælper med at holde dine blodkar elastiske og sunde. Sunde nødder inkluderer mandler, valnødder, pistacienødder, hasselnødder, jordnødder og pecan nødder. USDA angiver, en portionstørrelse er 1.5 oz., eller ca. en håndfuld. Selvfølgelig indeholder nødderne sunde fedtstoffer, du skal stadig overvåge dem, da de er fedtstoffer.

Kom i gang

Øg dit fysiske aktivitetsniveau. Ifølge American Heart Association skal fysisk aktivitet være inkluderet som en del af din kolesterolsænkende strategi. At få 30 minutters motion mindst fem gange ugentligt anbefales. De 30 minutter kan deles op i 10-minutters sektioner. For at udnyttte de bedste kolesterolsænkende effekter, skal din motion være i et moderat hurtigt tempo. Dette tempo involverer din hjerterytme stiger, og du bryder en sved. Svømning, cykling, racket sports, havearbejde og dans anbefales.

Start med at gå. At gå er den foretrukne metode for fysisk aktivitet, ifølge American Heart Association. Det er lavt omkostninger, har den laveste frafaldsrate blandt øvelser og er bekvemt.