Sænk triglycerider: Fødevarer at undgå og sunde vaner

Triglycerider – hvad er det?

Triglycerider er den primære type fedt i din blodstrøm. Forhøjede niveauer øger risikoen for kranskarsygdom, type 2 diabetes og andre metaboliske tilstande. Ved at træffe målrettede kostvalg og antage simple livsstilsvaner kan du reducere eller forebygge høje triglycerid-niveauer.

Ting at undgå

• Alkohol – Endda små mængder kan sprænge triglycerider. American Heart Association anbefaler at begrænse alkohol til max ét glas om dagen for kvinder og to for mænd, eller undgå det helt, hvis triglycerider er høje.
• Mættede og trans fedtsyrer – Erstat palme-, kokos-, kakao-, palmkerner-olie, flaisk, smør og hydrogenerede fedtstoffer med hjertesunde muligheder som olivenolie, rapsolie, jordnødolie, safflower- eller sesamolie. Ved valg af pålæg, vælg dem mærket "lavt trans" eller "ingen hydrogenerede olier".
• Højt kaloriske, fede fødevarer – Reducer indtag af fede oksekød-skår, bearbejdet kød (pølser, pålæg), æggeblommer, sødmælk, is, pommes frites, donuts og sukker-rige cookies. Disse fødevarer bidrager med ekstra kalorier og mættet fedt, der hæver triglycerider.
• Læs mærker – Søg produkter med høje procenter af trans fedtsyrer, kolesterol og mættet fedt per portion. Mål for <10 g mættet fedt og <5 g trans fedt pr. dag.
• Vægtstyring – Hvis du har overvægt, kan tab af blot 5–10 % af kropps vægt sænke triglycerid-niveauer med op til 30 % (American Heart Association).

Hjælpsomme vaner

• Plantebaserede måltider – Inkluder vegetariske aftensmad 1–2 gange om ugen. Planteproteiner som bønner, linser, tofu og tempeh leverer fiber uden mættet fedt.
• Omega-3 kilder – Mål for mindst to portioner om ugen af fedt fisk (laks, albacore tun, søørred) eller brug plantebaserede omega-3 som lins-frø, chia og valnødder.
• Frugt, grøntsager og fuldkorn – Fyld halvdelen af tallerkken med farverig produktion og vælg fuldkornsbrod, brun ris, quinoa og havregryn for at øge fiberindtaget.
• Regelmæssig fysisk aktivitet – Motionér mindst 150 minutter om ugen (30 minutter, fem dage) for at øge HDL, forbedre insulinfølsomhed og sænke triglycerider.
• Bevidst spising – Vær opmærksom på portionstørrelser og vælg lavt glycemiske fødevarer for at holde blodsukker – og triglycerider – stabile.