Psoas-muskel strækning: Lindre ryg-, hofte- og knæsmerter

Hvorfor psoas?

Psoas-muskelen forbinder lårbenet med rygraden og er afgørende for benbevægelse og rygs fleksibilitet. En stram psoas er ofte skyld i lumbagosmerter, knæsmerter og stivhed i hofter/indersider af lår.

6 progressive strækøvelser

1. Liggende basis-stræk (akut smerte): Lig på ryggen, knæ bøjet mod loft. Ro og dyb åndedræt – passivt forlænger psoas.
2. Ét ben udstrækt: Samme start. Ét ben udstrækt langs gulvet, andet bøjet. Hold 30 sek., skift ben. Moderer rygbesvær.
3. Knæ mod bryst + udstrækning: Træk ét knæ mod bryst, hold under knæet. Stræk det andet ben ud. Hold nogle sek., returnér, skift ben.
4. Knælende dyb stræk (dybere): Ét ben foran (90°), andet ben bagud med knæ/fod på gulv. Læn dig fremad til stræk i hofte på bagbenet. Hold 30–60 sek., skift.
5. Stående stræk: Ét fod ca. 25 cm bagved det andet. Bøj begge knæ, vægt jævnt fordelt. Knæer må ikke gå forbi tæer. Hofter strejfes fremad. Hold 20 sek., skift.
6. Pigeon-pose variat (yoga): På alle fire. Ét knæ mellem hænderne, utsiden af benet på gulv. Andet ben strækt bagud. Hold kroppen centreret over hofter. Føle stræk i hofte/psoas på bøjede ben. Skift.

Tips

• Udfør dagligt for bedst effekt.
• Undgøs smerte – stræk skal føles som "god smerte", ikke skarp smerte.
• Kombiner med styrkelse af gluteer og core for varig effekt.