Ankelsmerter: Effektive hjemmemidler og genoptræning

Anklets anatomi

Tre knogler: tibia, fibula, talus. Forbundet af ledddele (skarn), der tillader bevægelse. Hyppigst skade: forgiftning (sprain) – bånd revner delvist eller fuldstændigt. Smerteintensitet afhænger af alvorlighed, men hjemmemidler kan lindre.

Is og bandage-kompression

Mest almindelig hjemmekur. Hævelse er hovedårsag til smerter. Is i bandage reducerer hævelse.

• Fyld Ziploc-pose halvfuld med is, omslut med håndklæde hvis for kold.
• Vind Ace-bandage mindst 3 gange rundt om anklen.
• Løft ankel over brysthøjde, hvile 20-30 min.

Urterapier

• Kokos- og hvidløgsolie: 3 spiseskåler af hver, varm 10 sek i mikrobølgeovn. Massér ind i huden i 10 min.
• Hvidkål: Yderste blade, blanchér (kog kort, så isvand). Omslut fod og ankel, lad sidde 30 min.

Øvelser (efter smerter er aftaget)

• Bevægelighedsøvelser: "skriv" alfabetet med tæerne, bevæg ankel maksimalt. Min. 10 gange dagligt.
• Sidebevægelse: sid på stol, fod fladt på gulv. Bevæg knæ sidevejs uden at løfte fod. 10 gange dagligt.
• Smerte må kun være let. Stop ved moderat/alvorlig smerte.