Tensor Fasciae Latae (TFL) strækninger: Forbedr hofte-sundhed og fleksibilitet

Store muskelgrupper har tendens til at få mest opmærksomhed, når det kommer til motion – indtil en af de mindre muskler bliver stram eller svag og kalder opmærksomhed til sig selv. Blandt disse muskler er tensor fasciae latae – eller TFL – en lille muskel på hver side af dit bækken, der strækker sig fra toppen af iliac-kammen af bækkenet til iliotibial-båndet på siden af dit ben. Overdrejet vridning og fleksion af hofteleddet kan forstramme TFL. Stræk din TFL i forskellige retninger for at forbedre din hofte-mobilitet efter et træningspas.

Gulv-arbejde

At strække på gulvet placerer den mindste mængde stress på din hofte. Det hjælper dig også med at udforske måden, din TFL interagerer med din hofte- og benmuskler, uden at bekymre dig om balance. Den supine kryds-ben hofte-rotation målretter din TFL og dine glutes sammen. Med din ryg på gulvet og dine arme ud til siderne, kryds din højre ydre ankel over din venstre lår tæt på din knæskal med din venstre fod på gulvet. Bøj dit venstre knæ og bring din venstre fod tæt på dine glutes. Udånd, mens du roterer dit bækken til din venstre, indtil din højre fod er på gulvet. Hold dine skuldre og arme på gulvet. Hold strækningen i fem til seks dybe åndedrag og gør den samme strækning på den modsatte side.

Stående og knælende

Stående og knælende positioner giver de bedste strækninger til TFL, fordi de tillader din hofte og torso at vride og bøje lateralt. Eksempel-strækninger inkluderer stående lateral stamme-fleksion, knælende hoftebøjer-strækning med lateral fleksion og siddende torso-vridning. Hvis du finder, at en side af din krop føles strammere end den anden side, udfør et ekstra sæt på den strammere side.

Foam Rolling

Self-myofascial release – eller SMR – med en foam-roller kan mydde vævne ved og omkring TFL. Det er som at give dig selv en dyb vævs-massage. Foam-rolleren er en cylinder lavet af dens styropor, der kan være enten 30 eller 90 cm lang. Positioner din TFL ovenpå rolleren, placer tryk på musklen, du kan tåle, så rub blidt og langsomt TFL frem og tilbage, indtil ømheden aftager. Brug ikke denne metode, hvis du har uhelbredte sår, ledgigt, led- og muskelsygdomme eller en kunstig hofte.

Overvejelser

Nogle gange kan stivhed i din TFL ikke skyldes den stramme muskel selv. TFL er en del af den spiral-formede myofasciale linje i din krop, der strækker sig fra dine ben, omkring dit bækken og ryg, og ender ved basen af din kranie, ifølge massagerapeut Thomas Myers, forfatter af "Anatomy Trains." Da TFL deler mange nerver og bindvæv med dit bækken og ben, kan stivhed og skade fra disse områder forårsage stramheds-symptomet i TFL. Stræk dine glutes, lår, vagter eller lænde før at strække TFL.