Tensor fasciae latae Muskel Strækker

Store muskelgrupper tendens til at få mest opmærksomhed , når det kommer til at udøve - indtil en af ​​de mindre muskler bliver stram eller svag og gør opmærksom på sig selv. Blandt disse muskler er tensor fasciae latae - eller TFL - en lille muskel på hver side af dit bækken , der strækker sig fra toppen af ​​hoftebensrand bækkenet for at iliotibial bånd på siden af ​​dine ben. Overdreven vride og fleksion i hofteleddet kan stramme TFL . Stræk din TFL i forskellige retninger for at forbedre din hofte mobilitet efter en træning . Floorwork

Strækker på gulvet placerer den mindste mængde af stress på din hofte . Det hjælper også dig med at udforske den måde, din TFL interagerer med din hofte og ben muskler uden at bekymre sig om balance. Liggende på tværs ben hofte rotation mål din TFL og dine glutes sammen. Med ryggen på gulvet og dine arme ud til siden , krydse din højre ydre ankel over din venstre lår i nærheden af ​​din knæskallen med din venstre fod på gulvet. Bøj venstre knæ og bringe din venstre fod tæt på dine glutes . Udånder som du rotere dit bækken til venstre , indtil din højre fod er på gulvet. Hold dine skuldre og arme på gulvet. Hold strækket i 5:55 dybe indåndinger og gøre det samme strækning på den modsatte side .
Stående og knælende

stående og knælende stillinger giver de bedste strækninger for TFL fordi de tillader din hofte og torso at vride og vippe sideværts . Sample strækninger omfatter stående lateral trunk flexion , knælende hoftebøjer stretch med lateral fleksion og den siddende torso twist. Hvis du finder en side af din krop føles strammere end den anden side , skal du udføre et ekstra sæt på den strammere side.
Foam Rolling

Self- myofascial frigive - eller SMR - med en skum rulle kan blødgøre væv på og omkring TFL . Det er ligesom at give dig selv en dyb tissue massage . Skummet rulle er en cylinder lavet af tætte styrofoam som kan være enten 1 eller 3 meter lang. Placer din TFL på toppen af rullen , lægge pres på den muskel, du kan tåle , så blidt og langsomt gnide TFL og tilbage indtil ømhed aftager. Må ikke bruge denne metode , hvis du har uhelbredte sår , gigt, led-og muskelsygdomme eller en kunstig hofte .

Overvejelser

Sommetider stivhed i din TFL må ikke være forårsaget af den stramme muskel selv. Den TFL er en del af den spiral myofascial linje i din krop, der strækker sig fra dine ben , omkring dit bækken og ryg , og slutter i bunden af ​​dit kranium , ifølge massage terapeut Thomas Myers, forfatter til " Anatomy Trains ". Eftersom TfL deler mange nerver og bindevæv med dit bækken og ben , kan stivhed og skade fra disse områder forårsage trykken symptom i TFL . Stræk dine glutes , lår, kalve eller lavere tilbage, før strække TFL .
Hoteltilbud