Effektive skulder-terapiøvelser til smerte og genoptræning

Fleksibilitet

Fleksible muskler = mindre risiko for strækninger/rive. Muskelen giver efter under stress.

• Luftfyldt bold i to hænder: Store cirkler fra lav til høj, urtens + mod uret for balancet stræk.
• Ræk bag hovedet: Bedst med støtte af træningsbold – strækker dybt bag skulderblad og gennem deltoideus.
• Omfavn dig selv: God strækning for fleksibilitet.
• Åndes gennem strækning, pres ikke gennem smerte, men udfordre grænser progresivt.

Styrke

Fokus: deltoideus, trapezius, pectoralis, biceps, triceps – muskler der giver skulder styrke og rækkevidde.

• Start med meget lav vægt, bygg op over tid.
• Deltoideus-hævninger frem/til side øger skulderstyrke direkte.
• Roning og bench press forbedrer bag-/forstyrke.
• Korrekt form ved håndterbare vægte – ellers forværres skaden.

Opvarmning / Afkøling

• Langsom opvarmning af skulder, nakke, ryg-muskler. Vigtigst: skulderblad-muskler (trapezius), deltoideus – de stabiliserer ledet.
• Efter træning: is på skulder i 20 min for at forhindre hævelse.