Rygalignment: Øvelser til smertefrihed & holdning

Din rygsøjle er en meget dynamisk serie af knogler, sener og ligamenter, der er din strukturelle rygrad. Hvis du har en skade på din rygsøjle eller en anden tilstand, der forårsager den at være misaligneret, vil du opleve rygbesvær, vanskeligheder med at gå eller endda skade på nerver, der kontrollerer dine arme, ben eller blære. Rygalignment-øvelser kan hjælpe med at forebygge skader eller forbedre holdningen for at reducere problemer fra eksisterende skader.

Nakke og øvre ryg

Din nakke er et meget følsomt område at strække og styrke. En skade på cervikal rygsøjlen kan føre til hovepine, nerveproblemer i de øvre og nedre ekstremiteter og tab af bevægelighed. For at strække den øvre ryg og nakke-region, start med at trække din hage til din brystkasse og så mod himlen. Det er hage-flektioner og ekstensioner. Lav så lateral flektioner, hvor du prøver at røre dit øre til din skulder. Afslut med rotationer (ikke cirkler). Rotation af nakken er at kigge over hver skulder med din hage parallel med gulvet. Hvis du vil lave nakke-cirkler, sørg for, at du kun laver fremadrettede halv-cirkler for at forbedre bevægelighed. Fulgte cirkler tilføjer mere stress til området. Du kan gøre nogen af disse strækninger med en hånd, der trykker mod bevægelsen for at skabe modstand og opbygge styrke.

Middel ryg

Hvis din midterste ryg er stærk og fleksibel, kan det hjælpe med at skabe stabilitet i lænderyg og nakke-regioner. Styrk din midterste ryg med mavepres og sit-op. Du kan også gøre ryg-ekstensioner over en motionsbold ved at ligge på bolden, maven ned, og holde et let vægt foran dig. Ekstender i dine hofter, løft dig til det punkt, hvor din torso er parallel med jorden.
For at strække din midterste ryg, brug en kostestok eller en lang stav, som du placerer bag din ryg lige lavere end din nakke. Lad dine arme krølle sig rundt om staven for at holde den på plads, og roter din torso fra venstre til højre. Du kan også gøre "cobra"-posen, der er almindelig i yoga, hvor du ligger med maven på jorden og løfter din torso, mens du kigger op mod himlen.

Lænderyg

Lænderyggen er sandsynligvis den mest almindelige placering for rygbesvær og skader. Dette område kan skades fra at løfte et genstand, fødsel eller prolapserede disc, for at nævne nogle. For at hjælpe med at reducere smerter og skader, udfør strækninger og styrkeøvelser for at give dette område mere support. Disse inkluderer ryg-ekstensioner, som er strækninger, der buer din ryg, mens du er på alle fire. Mens du er på dine hænder og knæ, gør "bird dog"-posen ved at løfte ét ben og strække det bagud mens du strækker den modsatte arm fremad. Sid på gulvet og ræk efter dine tæer - dette giver en god strækning og belaster ikke ryggen med vægten af din torso som at stå og række efter dine tæer gør. Lav mave-øvelser og ben-løft for at øge styrken i området.