Strækker til iliacus Muscle

Når vi taler om at strække hofte flexors , psoas større og mindre muskler får det meste af opmærksomheden , sætte iliacus i skyggerne . Men iliacus spiller en stor rolle i hip fleksion , hofte udvidelse og hip lateral rotation. Du kan ikke føle denne muskel , fordi det er dybt i dit bækken , der strækker sig fra hofte fossa ved buede toppen af ​​bækkenet til bortforpagteren trochanter af lårben , som er en lille knoklet forhøjning i ryggen og øverste del af din lårbenet. Hver gang du strække dine hofte flexors , er du også strække iliacus . Trepunkts- Hip Extension

Brug denne aktiv strækning at varme op din hofte flexors før du arbejder ud. Denne øvelse bøjer og strækker dine hofte-og knæled mens du arbejder på core stabilisering. Knæl på gulvet på dine hænder og knæ med hænderne under dine skuldre og dine knæ under dine hofteled . Som du udvide dit højre ben bag dig , må du ikke flytte din rygsøjle. Hold denne stilling i to sekunder. Så bringe din højre knæ mod brystet gradvist med ingen eller minimal bøjning af din nederste del af rygsøjlen . Vend tilbage til udgangspositionen. Gøre 10 reps på hvert ben.
Knælende hoftebøjer Stretch

Strækker din hofte flexors i forskellige retninger løsner muskelfibre og fasciae , der kan få forkortet fra at sidde for meget . Knæl på gulvet på din højre knæ og sætte din venstre fod omkring 1 fod foran dig med dit knæ bøjet på omkring 90 grader . Løft din højre arm over hovedet , og flytte din vægt på din venstre fod . Du skal føle en strækning i din psoas og iliacus . Når du holder strækket i tre dybe indåndinger , læne din torso til venstre , strække dine hofte flexors sideværts . Hold strækket i tre dybe vejrtrækninger. Gentag strækning på hver side to til tre gange .
Ginga

Dynamic stretching integrerer din hofte flexors med andre muskelgrupper til at fungere sammen som en enhed , at forbedre din blodgennemstrømning, neurale kommunikation mellem dine muskler og din hjerne og balance. En sådan øvelse er ginga , hvilket er en brasiliansk capoeira fodarbejde , der lægger vægt hofte og ben udvidelse som du bevæger dig fra side til side rytmisk . Stå med fødderne lidt fra hinanden , og skridt tilbage med venstre ben omkring 2 meter bag dig, flytte din vægt på dine tæer og bolden af ​​din højre fod. Hold begge ben let bøjede. Derefter trin din højre fod frem til startpositionen og skridt tilbage med venstre ben , flytte din vægt på samme måde . Gentag mønsteret for én til to minutter , bygge din egen hastighed og rytme. Luns aldrig dine skuldre eller ryg , som du bevæger dig.

Overvejelser
p Hvis du oplever smerte, som du flytter eller stræk , eller hvis du hører eller føler din hofteled gør en klikkende lyde, når du bevæger dig, tjekke med din sundhedspleje udbyder, før du fortsætter med at træne. Betændelse i iliopsoas senen kan være årsag til dette , som er forårsaget af senen gnide over knoglen i hofteleddet .
Hoteltilbud