Iliacus-muskel strækninger: Forbedr hoftefleksion og fleksibilitet

Når man taler om at strække hoftebøjerne, får psoas major og minor muskler mest opmærksomhed, hvilket sætter iliacus i skyggen. Dog spiller iliacus en stor rolle i hoftefleksion, hofteextension og hofte lateral rotation. Du kan ikke føle denne muskel, fordi den ligger dybt i dit bækken, og strækker sig fra iliac fossa ved buekammen af bækkenet til den mindre trochanter på lårbenet, som er en liten knogler udvækst i bag- og øvre del af din femur. Hver gang du strækker dine hoftebøjere, strækker du også iliacus.

Tre-punkts hofte-extension

Brug denne aktive strækning til at opvarme dine hoftebøjere, før du træner. Denne øvelse flekterer og extenderer din hofte- og knæled, mens du arbejder på kerne-stabilisering. Knæl på gulvet på dine hænder og knæ med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofteled. Mens du udstrækker dit højre ben bagud, bevæg ikke din rygrad. Hold denne position i to sekunder. Så bring dit højre knæ mod din brystkasse gradvist med ingen eller minimal fleksion af din nedre rygrad. Vend tilbage til startpositionen. Gør 10 gentagelser på hvert ben.

Knælende hoftebøjer strækning

At strække dine hoftebøjere i forskellige retninger løsner muskelfibre og fasciaer, der kan blive forkortet af for meget sidde. Knæl på gulvet på dit højre knæ og placer din venstre fod ca. 30 cm foran dig med dit knæ bøjet på ca. 90 grader. Løft din højre arm over dit hoved, og skift din vægt til din venstre fod. Du bør føle en strækning i din psoas og iliacus. Efter at have holdt strækningen i tre dybe åndedrag, bøj din torso til din venstre, strækker dine hoftebøjere lateralt. Hold strækningen i tre dybe åndedrag. Gentag strækningen på hver side to til tre gange.

Ginga

Dynamisk strækning integrerer dine hoftebøjere med andre muskelgrupper for at fungere sammen som en enhed, forbedrer dit blodflow, nevral kommunikation mellem dine muskler og din hjerne og balance. En sådan øvelse er ginga, en brasiliansk capoeira-fodarbejde, der fremhæver hofte- og ben-extension, mens du bevæger dig side-til-side rytmisk. Stå med dine fødder lidt adskilt, og træt bagud med dit venstre ben ca. 60 cm bag dig, skifter din vægt på dine tæer og bolden på din højre fod. Hold begge ben lidt bøjede. Så træt din højre fod frem til startpositionen og træt bagud med dit venstre ben, skift din vægt på samme måde. Gentag mønsteret i et til to minutter, byg din egen hastighed og rytme. Aldrig kugle dine skuldre eller ryg, mens du bevæger dig.

Overvejelser

Hvis du oplever smerte, mens du bevæger dig eller strækker, eller hvis du hører eller føler dit hofteled laver et klik-lyd, når du bevæger dig, tjek med din sundhedsudbyder, før du fortsætter med at træne. Inflammation af iliopsoas-senen kan være årsagen til dette, som forårsages af senen, der gnider over hofteleddets knogle.