Beckkenstabiliserende øvelser: Styrk core og forbedr holdning

Mål med beckkenstabilisering

Øvelserne ziel er at forbedre holdning og øge sundhedsniveau. De styrker det indre supportsystem: nedre abdominals, ryg- og sædemuskler. Da man gen-træner muskler, skal øvelserne udføres regelmæssigt – nogle flere gange dagligt, andre to gange dagligt. Det er afgørende at udføre dem i perfekt form uden rygradsbevægelse.

Nedre abdominals-øvelser

Isometrisk basis-øvelse: Spænd nedre abdominals (fra navle til skambein). Træk muskler ind og op. Hold rygrad og brystkasse ubevægelige. Udfør hele dagen. Disse muskler giver indre support til rygraden.

Liggende på gulv: Lå på rygen på matte, knæ bøjet, fødder plane. Spænd nedre abdominals. Hold. Slap af. Gentag.

Bækken-kip: Lå på rygen, knæ bøjet, fødder plane. Spænd nedre abdominals. Saml sædet – dette kipper bækken opad. Nederste ryg forbliver på gulvet. Hold 5 sek. Tilbage. Gentag 10-20 gange.

Side-liggende spark: Lå på side på flad overflade. Hofter stakket. Én arm foran for stabilitet. Indånd. Udånd: løft øverste ben til hofte-højde. Indånd. Udånd: to små spark fremad. Indånd. Udånd: to spark bagud. Indånd. Sænk benet ved udåndning. Gentag 3 gange. Skift side.

Ryg- og sæde-øvelser

Knæ-til-bryst strækning (basis): Lå på rygen, knæ bøjet, fødder plane. Træk ét knæ op til bryst, hold med hænder. Hold 5 sek. Tilbage. Gentag med andet knæ. Veksle.

Dobbelt knæ-til-bryst (avanceret): Begge knæ op til bryst samtidigt. Hold 5 sek. Tilbage. Gentag 10 gange.

Bold-press: Lå på rygen, underben på stol. Lille bold mellem anklер. Spænd maven gennem hele øvelsen. Indånd. Udånd: stræk knæ. Indånd. Pres bolden 5 gange. Slap af. Sænk ben ved udåndning. Gentag 10 gange.