Effektive øvelser til lumbal osteopeni: Styrk din rygrad og hofter

Osteopeni er en type knogletab, der er almindelig hos mænd og kvinder, dog er eftermenopausale kvinder i en højere risikozone for knogletab og svaghed end mænd, på grund af et fald i hormoner, der resulterer i reduktion af knoglemasse. Dog er det fundet, at vægtbærende motion reducerer sådanne knogletab, især de øvelser, der hjælper med at styrke rygraden og hofterne. Høj-impact motion anbefales også til behandling og lindring af symptomer forårsaget af lumbal osteopeni.

Gåtur

Reducer risikoen for knoglebrud, der kan forårsages af knogletab forbundet med osteopeni, gennem motion og tilstrækkelig ernæring. At gå er en af de bedste vægtbærende øvelser, du kan gøre, og koster ikke en øre. Gå i mindst femten minutter om dagen, mere, du bliver stærkere. Den lumbale rygrad understøtter hele overkroppen. Træk din mave ind, mens du går, for at styrke og tone kerne-musklerne i ryggen.

Hofte- og rygrads-support

Udfør, hvad der kendes som hofte-sparke. Du kan gøre dette i privatlivets fred i dit eget hjem. Stå ved siden af en stol eller væg til support med dine fødder skulder-bredde fra hinanden. Sørg for, at du har et ryddet område, så du ikke sparker noget. Hold fast i stolen, væggen eller sofaen, sving det ydre ben fremad, som om du skulle sparke en bold. Lad benets vægt bære det fremad. Prøv ikke at svinge dit ben for højt opad, men se, om du kan få det til at svinge til mindst hofte-niveau. Hvis du ikke kan, start lavere, svinge det til knæ-niveau. Returner foden til startpositionen og sving det så bagud. Hold benet ret og bøj dig ikke fremad eller gør en hollow-back. Gentag denne bevægelse uden at stoppe, lad foden svinge bagud og fremad omtrent fem eller seks gange. Så vend om og skift til den anden side. Denne øvelse vil hjælpe med at opretholde bevægelsesomfang og give stabilisatorer i den lumbale rygrad med motion for at hjælpe med at opretholde balance og koordination.

Rygrads-styrkelse

Styrk rygraden ved at udføre denne øvelse før sengetid eller mens du ligger fladt. Læg fladt på maven, armene ved dine sider. Fødderne skal være tæt sammen. Pres ned med fødderne, løft langsomt overkroppen, mens du holder fødder, knæer og hofteknogler mod sengen eller gulvet. Løft hovedet og skuldrene fra gulvet kun omkring 3 til 4 tommer. Du vil føle denne øvelse i den lumbale del af rygraden. Udfør dette bevægelse blidt og langsomt uden ryk. Hvis du kun kan løfte din hoved eller skuldre en tomme, gør bare det. Hvis du føler nogen skarp smerte, stop. Du bør føre en let varme eller brændning i nederste ryg-området, men det betyder, at musklerne arbejder. Dog, hvis du har alvorligt knogletab i den lumbale region, udfør ikke denne øvelse uden viden og tilladelse fra din læge.