Effektive hjemmeøvelser til lindring af carpaltunnelsyndrom

Hvis du lider af carpaltunnelsyndrom, kan tilføjelse af et par simple øvelser til din daglige rutine hjælpe med at minimere smerterne forbundet med syndromet. Disse øvelser arbejder for at strække håndledene, fingrene og hænderne, og holde dem fleksible og mindre gene til at krampe. Hvis du oplever carpaltunnel-smerter – eller bare prøver at undgå carpaltunnelsyndrom i første omgang – bør du tilføje disse simple øvelser til din rutine.

Håndleds-øvelser

Håndledet er det mest almindelige sted at udvikle carpaltunnel, så det er essentielt at strække området regelmæssigt. Til den første håndleds-øvelse, lav en løs knytnæve med din venstre hånd, med håndfladen vendt opad. Brug din højre hånd til blidt at presse ned mod den knyttede næve. Prøv at lade din venstre hånd modstå presset i ca. fem sekunder, mens du holder håndledet ret. Så lad blidt håndledet bøje til en behagelig vinkel. Efter et eller to sekunder, bevæg håndledet retur i en ret position. Udknytt næven, vend hænderne og gentag øvelsen. Ikke alene styrker denne carpaltunnel-øvelse håndledsmusklerne, den forbedrer også fleksibiliteten af håndledet.

Herefter, lav en serie håndleds-cirkler for at bekæmpe effekterne af carpaltunnelsyndrom. Hold en hånd foran dig, med din anden og tredje finger pegende opad. Resten af dine fingre kan foldes blidt mod din håndflade. Brug din anden og tredje finger til at tegne fem uret-cirkler i luften. Så tegn fem moduret-cirkler i luften. Når du er færdig, gentag øvelsen med den anden hånd. Denne bevægelse tillader håndledet at rotere i en cirkulær bevægelse, strække og berolige musklerne omkring håndledet.

Finger- og hånd-øvelser

Carpaltunnel-øvelser til dine fingre og hænder er vigtige, fordi disse led ofte bliver stive og smertefulde. Du vil skulle gøre en række bøjning- og strækkeøvelser for at holde disse led fleksible og løse. For at starte, knyt fingrene på din venstre hånd til en tæt knytnæve, og hold i ca. tre sekunder. Så frigiv alle dine fingre, og stræk dem så langt som du kan. Gentag denne øvelse fem gange på venstre hånd, så fem gange på højre hånd. Ikke alene giver denne øvelse et godt stræk til dine fingre, den strækker også eventuelle kramper, du må have i dine håndflader.

Herefter skal du gøre en speciel øvelse for at give et godt stræk til din tommelfinger. Brug din højre hånd til at bøje din venstre tommelfinger mod håndfladen og mod lillefingeren. Hold tommelfingeren i denne position i ca. tre sekunder. Så træk blidt tommelfingeren i modsat retning, og bøj den tilbage til en behagelig stræk. Gentag denne øvelse fem til ti gange med venstre tommelfinger, og så fem til ti gange med højre tommelfinger.

Den sidste øvelse er en god kombination-øvelse til carpaltunnelsyndrom, fordi den strækker håndledene, hænderne og fingrene samtidigt. Sid eller stå ret op, udstræk begge arme lige foran dig. Hold din hånd ret op, håndflader vendt frem. Hold denne position i fem sekunder. Så ret dine håndled, så dine hænder peger nedad. Lad dine fingre afslappe og falde nedad. Hold denne position i fem sekunder. Knyt dine fingre til en tæt knytnæve med begge hænder. Bøj blidt begge håndled ned, så dine knytnæver peger mod gulvet. Bevar denne position i fem sekunder. For at afslutte, ret dine håndled igen, og lad dine fingre afslappe en gang mere. Bliv i denne position i fem sekunder, og så slip dine arme til at hænge løst ved din side og ryst dem blidt.