Effektive øvelser til lindring af artritis-relaterede rygssmerter

Artritis i ryggen

Artritis rammer typisk voksne, jo ældre de bliver. Der findes mere end 100 forskellige typer artritis, herunder reumatoid artritis, osteoporose og tendinitis (især i lumbal eller lænderygsområdet). En serie af stræk- og styrkeøvelser kan hjælpe en person med at opretholde fleksibilitet i ryggen og fremme blodcirkulationen og dens helende egenskaber til det pågældende område.

Om træning af lænderyggen

Det er bedst at starte med at udføre rygøvelser til din artritis, når den indledende smerte og inflammation er aftaget lidt. Fortsæt med at ise din ryg og endda afvælse is og varme behandlinger mens du er på et træningsprogram. Både stræk- og styrkeøvelser kan hjælpe med at lindre rygssmerter fra artritis. Ifølge National Institute of Neurological Disorders and Stroke: "motion kan være den mest effektive måde at accelerere genoptræning fra lænderygssmerter og hjælpe med at styrke ryg- og mavemuskler," inklusive rygssmerter fra forskellige typer artritis. Let ubehag kan forsvinde under motion, men det er bedst at stoppe med at træne, hvis din smerte varer mere end 15 minutter under træning.

Strækøvelser (udfør dagligt, 10 gentagelser, hold 2-5 sekunder)

• Startposition: Læg ned på en hård gulv og stræk dine ben ud. Du måske vil bare ligge der et par minutter og lade din rygsøjle justere sig naturligt.
• Enkelt knæ-træk: Træk dit højre knæ op, grib det med begge hænder og træk det mod brystet. Sænk det ned igen og gentag med venstre ben.
• Dobbelt knæ-træk: Bøj begge knæ og træk dem mod brystet. Begge øvelser strækker lænderyggen samt hoftemuskler og ligamenter. Dette fremmer blodcirkulationen til leddene, da muskler er hæftet til virvlerne via sener.
• Rotationstrækning: Mens du stadig ligger på ryggen, stil dine albuer fast på hver side, bøj knæene mod brystet og vrid dig langsomt til venstre. Få et godt stræk i din stor gluteus og lænderyg, så gentag bevægelsen på den anden side. At strække tilstødende muskler kan hjælpe med at løse op i tilstødende muskler, som hjælper med at støtte virvlerne i din lænderyg.

Styrkeøvelser (3-4 gange ugentligt, 10 gentagelser, hold 2-5 sekunder)

• Rygpress: Læg på gulvet med knæene pegende opad og press din lænderyg fast mod gulvet. Hold positionen i 2-5 sekunder og gentag 10 gange.
• Beckelløft (Bridge): Mens du stadig ligger på ryggen, stil dine fødder fast og løft langsomt numsen og lænderyggen fra gulvet.
• Benudstrækning i knæstilling: Knæl på et tæppe eller håndklæde. Stil dine hænder fast og løft langsomt dit højre ben fra gulvet og udstræk det bagud så langt som muligt. Hold i flere sekunder, tag benet ned igen og gentag samme bevægelse med venstre ben.