Forbedr hoftebevægelighed: Øvelser til bevægelsesomfang

Hoftebevægelighed

For at forbedre og øge bevægelsesomfanget i dine hofteled er det vigtigt at udføre øvelser. Regelmæssige hofteøvelser – især efter en hofteoperation eller efter en skade som en hofteforstyvning – er utroligt hjælpsomme for at opretholde sunde hofter. Du vil starte med bevægelsesomfangsøvelser gradvist, ifølge American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), før du går videre til mere udfordrende øvelser. Udover at forbedre ledfleksibilitet kan disse øvelser øge blodcirkulationen til ben og fødder samt styrke hofte-muskler.

Instruktioner

1. Trin 1 – Start med lettere øvelser: Mens du er på sengevile efter hofteoperation eller hviler for at genoptræne fra en forstyvning eller trækning, prøv øvelser, mens du ligger i sengen. Brug din ankel til at hjælpe din hofte. Tryk din fod op og ned langsomt hvert 5. til 10. minut. Med ankelrotationer bevæger du din ankel frem og tilbage. Det betyder, at din ankel skal bevæge sig indad mod din anden fod og så udad. Afslap. Gentag i alt fem gange i hver retning tre til fire gange om dagen.

   Mens du ligger i sengen, kan du prøve sengestøttede knæbøjninger. Glid din hæl tilbage, indtil dit knæ er bøjet. Sørg for, at din hæl forbliver på sengen. Dog må dit knæ ikke rulle indad. Gentag 10 gange. Du kan udføre denne øvelse tre til fire gange om dagen.

2. Trin 2 – Stræk andre områder for at forbedre hoftebevægeligheden: Ved en abduktionsøvelse ligger du på ryggen og bevæger så dit ben så langt ud til siden, som du kan. Så bevæger du det tilbage til udgangspositionen. Afslap. Du kan gentage denne øvelse ca. 10 gange i 3 til 4 gange om dagen.

   Mens du stadig ligger på ryggen, prøv bækken-kontraktion 10 gange. Spænd dine sædemuskler, hold til tælling af 5 og afslap. Du kan gøre denne øvelse tre til fire gange om dagen.

3. Trin 3 – Stå op for at forbedre hoftens bevægelsesomfang: Udfør disse øvelser, mens du holder fast i en hård overflade som et bord eller ryggen af en stol, 3 til 4 gange om dagen, i alt 10 gange hver. Ved stående hofte-extension løfter du dit ben. Bevæg det langsomt bagud. Hold ryggen ret. Hold indtil du tæller til 3, og så sæt din fod ned på gulvet.

   Løft dit ben mod din brystkasse, når du udfører knæløft. Sørg dog for, at du ikke løfter dit knæ højere end din liv. Tæl til 3 og så bring dit ben ned og afslap.