Hoftebøjeskade: Årsager, symptomer og behandling

Hoftebøjeskade

Pludselig smerte, der stråler langs forsiden af hoften ned til lår, er et tegn på en hoftbøjeskade. Din smerte kan forværres hver gang du bevæger dig eller prøver at løfte knæet mod brystet. Du kan opleve svulst, blåmærker eller muskelkramp i hofteområdet. De ekstra symptomer afhænger dog af skadens alvorlighed. Din hoftbøjeskade kan være opstået ved en eksplosiv bevægelse. Behandlingen bør fokusere på at forbedre din fleksibilitet og forhindre gen-skade.

Instruktioner

1. Trin 1 – Behandl din skade: Hver 3. til 4. time anvend is på området i 20 til 30 minutter. Du kan enten massere det pågældende område med is eller lægge isposer på. Gør dette i ca. 2 til 3 dage eller indtil smerterne aftager. Desuden tag antiinflammatorisk medicin, som ibuprofen, for at kontrollere betændelsen. Du bør også give skaden hvile. Hvis du prøver at vende til dine aktiviteter for tidligt, kan din hoftbøjeskade blive kronisk, ifølge Sports Injury Info. Så hvile er vigtig.

2. Trin 2 – Genoptræn din hoftbøjeskade: Der er øvelser, du kan udføre, når du ikke længere føler en skarp smerte, men kun en mild ubehag, ifølge University Sports Medicine. For eksempel prøv en quadriceps-strækning. Stå foran en hård overflade, såsom et køkkenbord eller et bord. Sørg for, at du holder fast i overfladen. Så grib din ankel på din pågældende side. Du vil gribe den øverste del af din ankel. Træk din fod bagved dig, indtil du føler forsiden af din lår strække sig. Hold i 30 sekunder. Gentag øvelsen tre gange.

   En anden øvelse, du kan prøve, er hoftbøjestrækningen. Knæl på dine knæ. Flyt dit uskadede ben fremad, som om du skulle starte en løbeløb. Sørg for, at din fod hviler helt på gulvet. Bøj dig fremad i hoften. Prøv at presse din bækken mod gulvet. Dog vil du holde ryggen lidt buet, indtil du føler forsiden af din hofte strække sig. Hold i 30 sekunder. Gentag i alt fire gange.

3. Trin 3 – Udfør mere avancerede strækninger: Når du ikke længere har smerter, prøv en ret ben-løft-strækning for at hjælpe din hoftbøjeskade. På gulvet, ligg på ryggen. Spænd overfladen af din lårmuskel på dit pågældende ben. Peg så dine tæer mod loftet. Løft dit ben ca. 25 cm (10 tommer) af gulvet. Sørg for, at dit knæ er ret. Sænk dit ben langsomt til gulvet. Afslap så gentag 10 gange. Udfør tre sæt á 10.

   Udfør også hæl-glide-strækningen. Sid på en fast overflade. Stræk dine ben ud foran dig. Glid hælen på dit pågældende ben langsomt mod dig. Dit knæ skal bevæge sig mod din brystkasse, mens du glider din hæl. Så stræk dit ben tilbage til udgangspositionen. Udfør et sæt på 20.