Eccentriske øvelser til patellartendinitis: En helingsguide

Patellartendinitis, også kaldet hopperknæ, er en degenerativ tilstand, der påvirker knæet. Den starter som inflammation af patellasenen og kan yderligere resultere i mikro- eller fulde river af denne sene. Den forårsages af overbelastning af knæets ekstensionsmekanisme, almindeligt i sportsgrene, der kræver hop og hård landning. En række eccentriske øvelser kan hjælpe i helingsprocessen.

Kom i gang

Eccentrisk træning kan udvikle nyt collagen i bindvæv som patellasenen. Disse bevægelser involverer at forlænge muskelfibre, mens musklen kontraherer. Du bør også rehabilitere tendinitten ved at bruge RICE-metoden (se ressourcer), og hvis nødvendigt, undgå den sport eller aktivitet, der oprindeligt forårsagede tilstanden.

Alle de nedenfor nævnte øvelser sætter kraft på den skadede sene. Hvis de udføres forkert, vil de kun yderligere forbrænde og forværre din tilstand. Vær forsigtig, når du udfører dem. Stop, hvis andet end mild ubehag opstår.

Vær ikke over-aggressiv i brugen af disse øvelser. I stedet bygger du op til et punkt, hvor du kan bruge vægte bekvemt. Øg vægten langsomt over tid.

Eccentriske knæbøjninger

Eccentriske knæbøjninger er den primære øvelse, der anbefales til patellartendinitis. Du bør initialt udføre disse ved hjælp af begge ben på en flad overflade.

Hold begge fødder fladt på gulvet, bøj langsomt i knæene for at knæle ned, som om du sadde dig ned på en stol bagved dig. Sænk din numse, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Denne del af bevægelsen bør tage mindst tre sekunder. Hold denne position i 10 sekunder. Sæt mere vægt på det uskadede ben og vend så tilbage til en stående position. Gentag i tre sæt af 10 gentagelser. Tag en pause på ét minut mellem hvert sæt.

Når du begynder at styrke og helbrede senen, kan du øge sværhedsgraden af denne bevægelse. Start med at holde din vægt jævnt fordelt på begge fødder, når du vender tilbage til stående position. begynd derefter at tilføje vægt, enten ved at bruge en stang over øvre ryg, eller ved at holde håndvægte i hver hånd. Når du ikke føler nogen ubehag, skift din vægt primært på det skadede ben gennem hele bevægelsen.

For at gøre yderligere fremgang, udfør knæbøjningen på en 45-graders hældning. Start med at bruge ingen vægt, og sæt mere pres på det uskadede ben. Derefter fremskrid som ovenfor beskrevet. For at tilføje vægt, bær en rygsæk med vægte inde i (i stedet for at bruge en stang).

Hvis du begynder at føle større mængder smerter, vend tilbage til et tidligere stadium af rehabilitering og begynd igen. Hvis du ikke føler nogen formindskelse af ubehag efter tre til fire måneder, konsulter en læge. En anden tilstand kan forårsage dine knæsmerter.

Andre styrkeøvelser

Fuld rehabilitering af patellartendinitis bør også omfatte strækning af lårmusklerne og hoftebøjere, som derefter skridter til styrkeøvelser af disse muskler. Lunger, knæbøjninger og benpresse vil arbejde disse muskler.

Tag hensyn til at fokusere på den eccentriske (nedadgående) fase af hver. Hvis nødvendigt, fordeler mere af presset til dit uskadede ben, når du starter. Skift til mere jævn fordeling over tid.

Til sidst vil du gerne gå videre til plyometriske øvelser. For at vurdere din smertetærskel og helingsgrad, start med at hoppe i tråd. begynd derefter at arbejde sport-specifikke plyometrikker ind i dine træningsøvelser (lodrette hop, bounding, en-ben hop, osv.).