Tendinitis-lindring: Effektive stræk- og styrkeøvelser

Hvad er tendinitis?

Tendinitis er hævelse og inflammation af tender, der forbinder knogler til muskler i forskellige kroppsdele. Tendinitis kan ramme mange områder, og strækning/styrkning af tilhørende muskler/tender lindrer symptomer og forebygger fremtidig inflammation. Udfør øvelser der målretter det specifikke problemområde.

Øvelser til patellar tendinitis (hopperknæ)

Ifølge University of Michigan Health System: Udfør hamstrings- og quadriceps-strækning.

• Hamstrings-stræk: Placer hæl på skadet ben på stol (~knæhøjde) foran dig. Hold ben stramt, bøj fremad fra livet indtil du føler stræk i hamstrings. BøJ KUN i livet – IKKE rul skuldre (ellers strækker du lænderyg). 3x i 30-sekunders intervaller.
• Quadriceps-stræk: Støt én hånd mod væg, knæ sammen, uskadet ben nærmest væg. Med anden hånd: grib ankel på skadet ben, træk hæl mod numse. Hold ryg stille og rakt. Hold ankel i stræk 30 sek., 3x.

Øvelser til tennisalbue

Ifølge iTendonitis.com: Bønne-stræk og albue-ekstension.

• Bønne-stræk: Læg håndflader og fingre sammen foran brystet. Fingertopper lige under hage. Hold hænder sammen, sænk hænder mod liv indtil du føler stræk under underarmene. Hold 30 sek. 4x.
• Albue-ekstension: Udrej ikke kroppen. Stræk albuer ved at række armene ragt ud og nå et punkt bagved dig og til siden. Højre arm: 5-timers position; venstre arm: 7-timers position. 5-10x to gange dagligt.

Øvelser til håndleds-tendinitis

Bevægelsesomfang-stræk, lette at udføre overalt. Stop ALDIG stræk FØR smerte opstår.

• Fleksions-stræk: Bøj håndled langsomt fremad (som at røre bund af håndled med fingre). Hold 5 sek.
• Ekstension: Bøj håndled bagud mod albue så langt som muligt uden smerte. Hold 5 sek.
• Side-til-side: Forestil håndtryk-bevægelse, bevæg håndled i hver retning max, hold 5 sek.

Program: Hver øvelse i sæt af 10, fuldfør 3 sæt.