Ret skulderklap: Effektive øvelser til forbedret holdning

Sæt ikke skam, hvis du har dårlig holdning – du er i godt selskab. En fremadrettet hoved og runde skuldre er typiske blandt moderne amerikanere, på grund af dage fyldt med computerarbejde, stå foran et køkkenbord, eller endda at være depressiv og træt. Ikke alene ser skulderklap dårligt ud, men det kan også resultere i smerter. Heldigvis, med tålmodighed og noget indsats, er det ret nemt at rette klapskuldre.

Holdningsvurdering

Før du starter et øvelsesprogram for at rette dine klapskuldre, sørg for, at du faktisk har klapskuldre. Du kan finde ud af det på et par måder.

Stå som du normalt ville stå med ryggen mod en væg. Dine skulderbladser og numse skal møde væggen. Hvis dine skuldre er mere end en halv tomme væk fra den, har du klapskuldre. Længere væk de er, desto større behov for at rette dem.

En anden måde at tjekke din holdning på er at få en ven til at tage et foto af dig fra siden med skjorte af. Igen, stå som du normalt ville. Hvis du kan trække en ret linje fra dit øre gennem din skulder, hofte og ankel, er din holdning fint.

Øvelser

Første øvelse er hageindtrækning (chin tucks): Hvis du kan forestille dig en skildpadde, der trækker hovedet ind i skallet, ved du, hvad det er. Du kan gøre det stående eller sidende. Det er en god idé at stå med ryggen mod en væg og trække hagen ned og ind, så din nakke møder væggen. Dine skuldre vil følge bagud. Gør det 10 gange per sæt, flere gange om dagen. Efter en uge, tilføj et sæt, indtil du gør tre sæt ad gangen.

Din næste øvelse er skulderkompression (shoulder squeezes): Ifølge fysioterapeuten Alexandra Kalnitsky: "Skulderkompression indebærer at trække dine albuer bagud, mens du samler dine skulderbladser sammen. Denne øvelse bør udføres 10 til 20 gange, mens du holder kompressionen i en tælling på fem." Gør det forskellige gange om dagen.

Strækning vil også hjælpe med at rette dine skuldre: Find en skumrulle. De fleste fitnesscentre har dem i dag. Det ser ud som en lang cylinder lavet af hård skum. Læg den under og langs din rygrad. Udsæt dine arme til siderne og bøj dem i en 90-graders vinkel, så håndfladerne vender mod loftet. Det vil åbne dine brystmuskler.

Du vil også strække dine lats: Vend rullen, så den ligger tværs over din midterste ryg. (Langs din bruskknogler.) Du måske vil bunke et håndklæde under dit hoved. Udsæt dine arme mod loftet og lad dem så falde ned til gulvet, over dit hoved.

Hold begge stræk i et par minutter hver dag.

Til sidst, sørg for, at du ikke overtræner dine lats, anteriore delt og brystmuskler på fitness: Det er især vigtigt for mænd, der tender til at fokusere på disse muskelgrupper meget mere end kvinder. Hvis du ved, at du har klapskuldre, gør mere rygøvelser fokuseret på posteriore delt, midterste traps og rhomboider i stedet. Brug en træner til en session og spørg ham om, hvilke øvelser du kan gøre, hvis du ikke kan finde ud af det selv. Det er værd pengene.