Genoptræning af fryset skulder: Effektive øvelser til smertefrihed og bevægelighed

Hvis du er mellem 40 og 60 år, er du mere udsat for at få fryset skulder, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Når skulderen gør ondt, neiger man til at skåne den. Denne immobilitet kan forværre problemet. Fryset skulder (adhesiv kapsulitis) er en tilstand med reduceret bevægelsesomfang og stivhed, der gør hverdagsbevægelser vanskelige. Den udvikler sig gradvist og kan tage et eller to år at løse. Første linjes behandling er rehabiliterende øvelser.

Håndklæde-strækning

Ved fryset skulder bliver det vanskeligt at række op over hovedet. Hjemme kan du gøre en strækning med et håndklæde. Læg håndklædet bag ryggen. Din ikke-påvirkede arm holder den ene ende af håndklædet i en 45-graders vinkel, mens den anden arm holder den modsatte ende lavere ned mod livet. Træk håndklædet forsigtigt væk med den påvirkede arm.

En mere udfordrende version: Læg håndklædet over den ikke-påvirkede skulder. Hold den ene ende med hånden på den ikke-påvirkede side. Tag den anden arm bag ryggen og grep den modsatte ende. Peg nu albuebenet på den ikke-påvirkede side op mod loftet. Samtidig holder du den anden ende fast bag ryggen. Flyt fingrene langs håndklædet mod hinanden for en dybere strækning.

Armcirkler

Der findes flere versioner af armcirkel-øvelser. Den nemmeste: Læg dig på den ikke-påvirkede side. Med den påvirkede arm, rør din hånd til din skulder. Lav langsomme cirkulære bevægelser med albuebenet med og mod uret. For at udvikle øvelsen, udfør den siddende. Eventuelt kan du stå op og strække armen lige ud foran dig. Cirkel derefter armen med og mod uret i 20 til 30 sekunder.

Pendulumer

Hold i en ende af en håndvægt (2–3,5 kg) eller en kande fyldt med vand eller sand. Lad armen hænge løst langs siden. Nu, som om armen var et pendulum, lad vægten cirkle i små bevægelser. Tving ikke bevægelsen, men skab bevægelsesmængde. Hold cirklen under 30 cm i diameter, ifølge Joanne Terrans fra Energy Massage Therapies.

Væg-krøling

Du vil opmuntre til at række opad for at "optø" skulderen. Stå med den påvirkede side ved en væg. Bøj albuebenet på den påvirkede side. Gå langsomt med fingrene op ad væggen, så armen rejser over hovedet. Prøv at udføre øvelsen i en smertefri rækkevidde.

Bold-tryk

Tag en lille påblæsbar bold, der ikke er for meget opblåst, så du nemt kan trykke den sammen. Placér bolden under din påvirkede arm mellem armhulen og siden. Brug nu din skulderstyrke til at trykke bolden sammen og ændre dens form. Sammentræk og slapper af 10 til 15 gange.