Mester holdning: Guide til forebyggelse af smerter og forbedret sundhed

Holdning er måden, du holder din krop op imod tyngdekraften, mens du står, sidder eller ligger. Du skal øve god holdning for at forblive i balance og undgå at udvikle nakke- og rygssmerter, kroniske hovedpiner, træthed og andre problemer. God holdning indebærer at opretholde en neutral ryg, dvs. at beholde dine tre naturlige buer: en indadgående bue i nakken, en udadvendte bue i øvre ryg og en indadgående bue i lænden.

Korrekt stående holdning

Hold hovedet oppe og hagen trukket ind, undgå at hælde hovedet fremad, til siden eller bagud i længere perioder. Forestil dig, at nogen trækker dig opad fra toppen af hovedet. Dine ørelapper bør være i linje med midten af dine skuldre, som bør være nede og bagud. Hvis du strækker brystet ud, falder skuldrene naturligt på plads. Træk navlen ind mod ryggraden, mens du undgår at hælde bækkenet fremad eller bagud. Skift ståposition ofte. Hold knæene rette og buerne i fødderne understøttet. Fordel væjten jævnt på fødderne og sørg for, at de er parallelle.

Korrekt siddeholdning

Sid altid med rygraden ret og skuldrene bagud, så dine sædeknogler rører ryglænet. Forestil dig igen, at nogen trækker dig opad fra toppen af hovedet. Brug en stol, der tillader dig at holde fødderne fladt på gulvet og knæene på niveau med hofterne. Fordi alle tre rygbuer bør være til stede mens du sidder, placer et lille, rullet håndklæde eller pude bagved bue i lænden for at hjælpe med at opretholde dem. Sørg for, at din vægt er jævnt fordelt over begge hofter og at dine knæ er bøjet i en ret vinkel. Dine knæ bør være lige eller lidt højere end dine hofter. Brug en fodstol hvis nødvendigt. Skift position hvert 30. minut og undgå at krydse benene.

Korrekt liggeholdning

Stræb efter altid at opretholde en neutral ryggrad, når du ligger eller sover. Sørg for, at din madrats ikke svinger gennem, og brug aldrig mere end en pude for at fremme en neutral ryggrad. Placer en bræt under madratsen hvis nødvendigt. Prøv altid at opretholde buerne i ryggen, når du sover, ved at placere en pude under knæene, når du ligger på ryggen, mellem dine bøjede knæ, når du ligger på siden, eller et håndklæde eller lænderulle under din lænde. Undgå at sove på maven eller på siden med knæene trukket op mod brystet.