Effektive øvelser til styrkelse af fodens lodbue og smerte-lindring

Hvorfor træne lodbue?

Uanset om du er født med flade fødder, eller din lodbue er faldet over tid (måske p.g.a. forsvagning af posterior tibialis-senen), kan tilstanden være smertefuld. De fleste eksperter råder fra behandling af faldne lodbuer, HVIS du ikke har smerter. Hvis du HAR smerter, og ikke er klar til ortotiske indlæg eller kirurgi, er lodbue-løftende øvelser det bedste valg.

Hvad du skal bruge

• Væg
• Bord

Øvelser

Tå-krul (Toe Curls)

1. Sidd på gulvet med udstrækte ben, låste knæer. Fødder parallelle.
2. Stræk tæmusklerne for at udstrække tæer så langt som muligt – hold min. 3 sek. Gentag.
3. Krul KUN tæerne opad, UDEN at bevæge resten af foden/ankel. Hold 3–5 sek. Tilbage til stræk.
4. Krul tæerne ned mod gulvet, KUN tæmuskler. Hold op til 5 sek. Tilbage til start.
5. Gentag så mange gange som muligt i en session.

Stående kalf-stræk (Standing Calf Stretches)

6. Stå 2 skridt fra væg, bøj dig fremad, vægt på underarms yderside. Pæn forhoved mod hænder.
7. Bøj et ben i knæet, træt det andet ben tilbage, stræk det ud bagved dig.
8. Krul tæerne op mod væggen. Du skal mærke træk i hæl og kalf. Hold 10 sek.
9. Skift ben. Gentag. Udfør så mange sæt som muligt pr. session.

Plie-kalf-hæv (Plié Calf Raises)

10. Stå ved et bord placeret ca. midt på hoften. Fødder parallelt.
11. Bøj i knæer indtil de er i linje med fødder. Bevæg IKKE ryggen/andre muskler for at bøje. Hånd på bord til støtte hvis nødvendigt. Dette kaldes pliépstilling i ballet.
12. Hæv på tæer, stræk hæle. Hold et par sekunder.
13. Fortsat i pliépstilling, med hæve hæle: stræk benene LANGSOMT. Sænk hæle roligt og jevnt til gulvet.
14. Gentag så mange gange som muligt.