Thorakale paraspinale muskel-strækninger: Forbedr holdning og reducer ryg-smerter

Paraspinalemusklerne, der er hæftet til din rygrad, bevæger og stabiliserer din rygrads-søjle. Svage eller stive rygmuskler kan føre til dårlig holdning og sætte dig i risiko for skade, såsom en strakket rygmuskel. Større fleksibilitet og bevægelsesomfang kan hjælpe med at reducere din risiko for skade fra strækninger og forstuvninger. At holde dine paraspinalemuskler stærke og fleksible kan hjælpe med at forebygge ryg-smerter og forbedre din holdning.

Kontraindikationer

Hvis du har osteoporose eller nogen anden rygrad-tilstand eller skade, der kan forverres af motion, tal med din læge, før du påbegynder en stræknings-regimen. MayoClinic.com forklarer, at mennesker, der har osteoporose, bør undgå at bøje fremad og vride i livet, da dette sætter tryk på dine vertebrer og kan føre til brud. Udfør thorakale strækninger kun under godkendelse af en læge eller fysioterapeut, hvis du er diagnosticeret med bugnende disk eller en anden type rygskade.

Thorakal rygrad

Du tænker sandsynligvis ikke meget om din ryg, indtil du har ondet i ryggen, men din rygrad er et komplekst mekanisk underværk. Den er sammensat af knogler, kaldet vertebrer, og er opdelt i tre sektioner: cervical, thorakal og lumbar. Den største sektion af din rygrad er den thorakale, som består af 12 vertebrer, der forbinder til dine ribben ved dine paraspinalemuskler. Din thorakale rygrad starter under din nakke og fortsætter til midten af din ryg. Dine paraspinalemuskler hjælper med at bevæge din ryg fremad og bagud og side til side, mens du går om dine daglige aktiviteter, så det er vigtigt at holde disse muskler stærke og fleksible for at undgå ryg-problemer og opretholde mobilitet.

Strækninger

For at strække din thorakale rygrad, kom på gulvet på dine hænder og knæ. Placer dine hænder håndflade ned, direkte under dine skuldre, og sæt dine knæ ca. hofte-bredde fra hinanden. Kig på gulvet, lav en ret linje med din rygrad fra dit hoved til din hale. Rul langsomt din rygrad opad mod loftet, en vertebra ad gangen, startende ved din lænde, og så rul blidt din rygrad ned, indtil din ryg er ret igen, og gentag i otte gentagelser. Sænk din bug mod gulvet for at strække dine thorakale paraspinalemuskler i den anden retning. Bøj din ryg, indtil din bug dipper ned, og så rul blidt din ryg ret, indtil du vender tilbage til startpositionen. Gør otte gentagelser af denne øvelse også. Læg på ryggen og bøj dine knæ, med dine fødder fladt på gulvet. Placer et rullede håndklæde under dine skuldre, kryds dine hænder over din brystkasse og rul bagud over håndklædet ved at trykke bagud med dine fødder, indtil dine skuldre rører gulvet. Rul tilbage til startpositionen, og udfør otte af disse strækninger.

Smerte-forebyggelse

Milde ryg-ond og smerter i den thorakale rygrad-område kan skyldes dårlig holdning, især hvis du kugler eller bøjer fremad i længere perioder. At kugle stresser og strækker båndene i dine thorakale paraspinalemuskler, hvilket kan føre til en ondet øvre ryg eller smerter i din brystkasse. Prøv at opretholde god holdning, især når du sidder, for at hjælpe med at lindre ryg-smerter. Hold din hoved rejst, og stræk din ryg op ret, når du sidder for at undgå at placere stress på dine thorakale muskler. Hvis du arbejder ved en computer, brug en stol med god ryg-støtte for at undgå ryg-smerter, og tag regelmæssige pauser under din arbejdsdag for at strække dine muskler for at undgå træthed og ryg-onde.