Hæltre-øvelser til osteoporose: Styrk knogler & forebyg knoglerbrud

Osteoporose er en naturligt forekommende medicinsk tilstand, hvor dine knogler svækker og mister tæthed, jo ældre du bliver. Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons kan moderat og konsistent motion mindst tre gange ugentligt hjælpe med at bygge stærkere knogler og bremse udviklingen af osteoporose. Belastningsøvelser med hæltre til osteoporose skal udføres på dine fødder, så dine knogler understøtter din vægt (af det udtryk "belastningsbærende"), ifølge Mayo Clinic.

Aerobics

Lav noget aerobics. Du kan styrke dit kardiovaskulære system sammen med dine knogler ved at deltage i belastningsbærende aerobe øvelser, ifølge Mayo Clinic. Disse øvelser bremser mineralstab og arbejder direkte på dine hofter, ben og lænderyg.

Kom på en crosstrainer eller en løbebånd, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Hold et 0,9 kg hæltre-vægt i hver hånd. Start langsomt og øg gradvist din hastighed, varighed og vægtniveau.

Brug trapper til din fordel. Mens du holder et 0,5-0,9 kg hæltre i hver hånd, gå op og ned ad en trapperunde. Start med at gøre en trapperunde. Som du progreserer, øg både din varighed og hæltre-vægten. Hvis en trapperunde ikke er tilgængelig, køb (eller brug) en step-maskine og udfør samme øvelse.

Vandbaserede øvelser

Lav vand-langrenn. Mens du er i livdybt vand, hold et hæltre af din foretrukne vægt i hver hånd. Forestil dig, at du langrenner. Vand giver en naturlig modstand og flydekraft, der gør motion mere behagelig end på land.

Lav vand-gå. Kom i en bassin med livdybt vand, ifølge dummies.com. Gå bassinets omkreds. Sørg for, at dine fødder rører bunden af bassinet for at undgå skade. Hold et hæltre i hver hånd. Du kan øge din hastighed, som du progreserer, og gøre det til en vand-jog.

Deltag i vand-jogging. Selvom jogging på land kan være stressende for dine led, har det det modsatte effekt i vandet, ifølge exercisegoals.com. Vand giver en nul-tyngdekraft-atmosfære og kan skabe et positivt jogging-miljø. Kom i livdybt vand. Hold et 0,5-0,9 kg hæltre i hver hånd. Start med at jogge rundt om bassinets omkreds, som om du var på land. Du kan øge din belastning ved at sætte på vægtede sko eller ankel-vægte.

Andre øvelser

At stå er en belastningsbærende aktivitet. Ifølge Cancer Supportive Care Program kan en osteoporose belastningsbærende øvelse med hæltre udføres ved at holde et hæltre af din foretrukne vægt mens du står.

Lav en væg-knebøjning. Placer din ryg op ad en væg. Hold et hæltre i hver hånd. Flyt dine fødder ud ca. 30 cm, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons. Senk dit legeme langsomt og blidt ned, indtil dine knæ er i en behagelig vinkel. Mens du sænker din krog, bøj dine armbuer ved albuerne. Hold. Vend tilbage til oprindelig position. Gentag.

Lav hæl-løft. Mens du står, hold et hæltre af din foretrukne vægt i hver hånd. Stå rejst; bøj dig ikke. Løft dig op på tæballerne. Hold. Vend tilbage til oprindelig position. Gentag.