Forbedr fleksibilitet: Muskler til at røre dine tæer og forebygge skader

At være fleksibel nok til at røre dine tæer hjælper dig med at bøje dig over og samle genstande op af gulvet med mere lethed. Dog er det endda vigtigere end det. At ikke kunne røre dine tæer er et tegn på, at musklerne på din bagsiden er for stramme, hvilket kan føre til smerter og skader på sikt. At forbedre din fleksibilitet og evne til at røre dine tæer er relativt let, hvis du er konsekvent med din strækningsrutine.

Muskler

Hvis du ikke kan røre dine tæer, er dine hamstrings for stramme og har brug for strækning. Hamstrings er en gruppe på tre muskler – biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus – som løber ned langs bagsiden af din overlår. De oprinder fra dit bækken og går ned ad dit ben og hæfter lige bag for dit knæled. Når du bøjer dig over med dine knæ rette, forlænger og strækker du hamstrings.

Betydning

Når du sidder, antager dine hamstrings en forkortet position. Hvis du sidder i lange timer, kan det få hamstrings til at blive stramme og miste bevægelsesomfang. ExRx.net forklarer, at hamstring-ufleksibilitet er almindelig på grund af tendensen til at sidde hele dagen og mangel på at stå og bøje sig over. Når hamstrings er for stramme, trækker de på dit bækken og får dig til at buge din ryg lidt, hvilket i omvend kan føre til lænde-smerter.

Strækninger

Der er et antal strækninger, du kan gøre for at forbedre fleksibiliteten af dine hamstrings og forbedre din evne til at røre dine tæer. Siddende hamstring-strækning, liggende hamstring-strækning og stående hamstring-strækning er alle effektive. For den siddende strækning, sid på gulvet eller en mat med dine ben fuldt udstrækte og ræk mod dine tæer. Du kan også gøre øvelsen ét ben ad gangen, bøje det andet ben med hælen tukket ind mellem dine ben. Liggende hamstring-strækning gøres på ryggen. Med begge ben udstrækte, løft ét ben op, indtil det peger lodret, så hold din lår med begge hænder og træk blidt dit ben mod din brystkasse. For en stående hamstring-strækning, placer dine fødder skulder-bredde fra hinanden og så bøj fremad i livet, ræk ned mod dine tæer.

Strækningsrutine

For at se signifikante forbedringer i din hamstring-fleksibilitet, indarbejd den siddende, liggende og stående hamstring-strækning i dit regimen mindst en gang om dagen. For at se endnu bedre resultater, gør strækningerne flere gange om dagen. Når du strækker, bevæg dig langsomt ind i en position, hvor du føler et let træk, og hold det i 30 sekunder. Undgå at rykke eller hoppe i et forsøg på at strække længere. Det er også en god idé at gøre en indsats for at tage pauser fra at sidde og gennem dagen. At stå forlænger hamstrings og hjælper med at forhindre dem i at stramme op.