Effektive stolpe-strækninger til lindring af skinneben-smerter

Hvis du er en motion-novice eller nylig har øget intensiteten af dine træningspas, vær ikke overrasket, hvis dine skinneben begynder at kvæle. En pludselig øgning i dit aktivitetsniveau kan føre til skinneben-splints, en tilstand, der forårsager inflammation og smerter langs forsiden af det nedre ben. Blide strækninger kan hjælpe med at reducere eller forebygge motionsinducerede skinneben-smerter, mens du indlærer dig din nye rutine. Stræk en eller to gange om dagen og under afkølingsdelen af dine træningspas. Når du ikke kan forlade din skrivebord, spark dine hæler af og stræk i din stol.

Dynamiske ankelcirkler

Ankelcirkler involverer langsom rotation af din fod i store, continue cirkler. Som en dynamisk strækning er de ideelle før en hurtig gang, løb eller en aerobics-klasse. For at udføre ankelcirkler mens du sidder i en stol, sid ret op med din venstre fod på gulvet foran dig. Udstræk dit højre knæ lidt, så du har plads til at manipulere foden og anklen. Forestil dig, din højre stor tå er en blyant, og brug den til at tegne store cirkler i luften, arbejd langsomt gennem dit fulde bevægelsesomfang. Udfør 12 til 15 rotationer til højre og 12 til 15 rotationer til venstre. Gentag med venstre fod.

Mod gulvet

Når dine nedre benmuskler er varme, skrid til en statisk skinneben-strækning. Mens du greber forsiden af dit skrivebord til let støtte, skift til højre side af din stol, indtil din højre sidekind er lige over højre kant af din sæde. Bøj dit højre knæ, udstræk ankelen, og hvile tæernes toppe på gulvet lidt bag dig. Tryk blidt fødens top mod gulvet for at forlænge skinnebenmusklerne. Hold positionen op til 30 sekunder. Afslap benet kort og gentag strækningen op til fire gange. Skift til venstre ben.

Hånd på

Alternativt kan du strække skinnebenmusklerne med dine hænder. Mens du sidder rejst, placer din højre hæl på din venstre lår, tæt på knæet. Afslap det højre knæ til siden og udstræk ankelen og tæerne. Mens du stabiliserer ankelen med din højre hånd, læg fingrene på din venstre hånd længsret over toppen af den højre fod og træk blidt på forfoden, øger buen af den højre fod og udvider ankelen yderligere. Hold positionen i 10 sekunder. Træk lidt mere og hold i yderligere 10 sekunder. Gentag en gang til og afslap så føden. Gentag sekvensen op til fire gange før skift til din venstre fod.

Overvejelser

Ideelt bør du strække dine skinneben efter et intens cardio- eller styrketræningspas, når dine muskler er varme og buelige. På forskellige tidspunkter på dagen, gør en mini cardio-opvarmning før du strækker for at øge blodflow til din nederkrop og forebygge strækning-relaterede skader. Marc på stedet, mens du pumper dine arme i fem til syv minutter. Når du strækker dine skinneben, forvent ikke samme sansation af spænding, du måske oplever, når du strækker andre muskler; skinneben-strækninger er mere subtile. Hvis du har et akut tilfælde af skinneben-splints, prøv at ise dine skinneben i 10 til 15 minutter efter træningspas for at lindre ømhed. Hvis dine skinneben ser varme og forhævede ud, eller hvis smerte vedvarer i hvile, se en læge for at udelukke alvorlig skade.