Muskel strækninger af Shin Udført i en stol

Hvis du er en øvelse nybegynder eller for nylig har sat skub intensiteten af ​​din træning , skal du ikke blive overrasket, hvis dit skinneben begynder at kvetch . En pludselig stigning i dit niveau af aktivitet kan føre til skinnebenssmerter , en tilstand, der forårsager betændelse og smerter langs fronten underbenet. Blid stræk kan hjælpe med at reducere eller forebygge anstrengelsesudløst shin smerter som du sætter dig i din nye rutine . Stræk en gang eller to gange om dagen og i løbet af cooldown del af din træning. Når du ikke kan forlade dit skrivebord, kick off dine hæle og strække i din stol. Dynamiske Ankel Circles

Ankel cirkler involverer langsomt roterende din fod i store ubrudte cirkler. Som en dynamisk strækning , de er ideelle før en rask gåtur , løbe eller en aerobic klasse . For at udføre ankel cirkler , mens du sidder i en stol , sidder lige med din venstre fod på gulvet foran dig . Udvid din højre knæ lidt, så du har plads til at manipulere foden og anklen . Forestil dig din højre storetå er en farveblyant og bruge den til at tegne store cirkler i luften , der arbejder langsomt gennem din fulde vifte af bevægelse. Gennemfør 12 til 15 omdrejninger til højre og 12 til 15 omdrejninger til venstre. Gentag med venstre fod .
Mod gulvet

Når din lavere ben muskler er varme, fremskridt til et statisk skinnebenet stretch. Tag fat foran på dit skrivebord for let støtte , skift til den højre side af din stol , indtil din højre balde er lige over den højre kant af sædet. Bøj højre knæ , forlænge anklen og hvile toppen af ​​tæerne på gulvet lidt bag dig . Skub forsigtigt toppen af ​​foden mod gulvet for at forlænge skinnebensbeskyttere muskler. Hold stillingen i op til 30 sekunder. Slap benet kort og gentag strækning op til fire gange . Skift til dit venstre ben .

Hands On

Alternativt kan strække skinnebensbeskyttere muskler med dine hænder. Mens du sidder højt, læg din højre hæl på venstre lår , nær knæet. Slap højre knæ til siden og udvide ankel og tæer. Mens afstivning anklen med højre hånd , hvile fingrene på din venstre hånd på langs hen over toppen af ​​den højre fod og træk forsigtigt på forfoden , hvilket øger bue af den højre fod og udvide anklen yderligere. Hold stillingen i 10 sekunder. Træk lidt mere og holde i yderligere 10 sekunder. Gentag en gang mere, og så slappe af foden. Gentag sekvensen op til fire gange før du skifter til din venstre fod .

Overvejelser

Ideelt set bør du strække dine skinneben efter en energisk cardio eller styrketræning træning , når din muskler er varm og smidig. På forskellige tidspunkter i løbet af dagen , skal du gøre en mini cardio warm-up før du strække til at øge blodgennemstrømningen til din underkrop og for at forhindre stretch -relaterede skader. Marchere på stedet , mens pumpe dine arme til 6:55 minutter. Når du strække dine skinneben , forventer ikke den samme følelse af spænding , du kan opleve, når du strække andre muskler , shin strækninger er mere subtil. Hvis du har fået et akut tilfælde af skinnebenssmerter , prøv pynten dit skinneben i 10 til 15 minutter efter træning for at lindre ømhed. Hvis dine skinneben synes varmt og betændt , eller hvis smerten fortsætter i hvile , se en læge for at udelukke alvorlig skade.
Hoteltilbud