Bækkenbundenstræning: Omfattende guide til styrkelse af din core

Bækkenbundenøvelser (Kegel-øvelser) styrker musklerne, der kontrollerer urin- og afføring. De kan også forbedre seksuel tilfredshed og bør udføres regelmæssigt for bedst resultat. Viske skader/sygdomme kan kræve kirurgi.

Kegel-øvelser

Lette at gøre overalt. Mest effektive ved regelmæssige intervaller og korrekt udførelse.

• Spænd bækkenbundenmusklerne og hold kontraktion i 5 sekunder.
• Slip efter 10 sekunder og gentag.
• Udfør 10 gentagelser morgen, middag, aften. Byg op til 20 kontraktioner 4 gange dagligt.

Bækkenkontrol-øvelser

Mål: lær at spænde musklerne mellem vagina og anus.

• Spænd musklerne omkring anus, som om du holder væder. Du skal føle musklen trække sig opad.
• Hold lår og numser stille. Ånd normalt.
• Tjek: rør ved anusåbningen under kontraktion – du skal føle, at den trækkes indad.
• Alternativ: forsøg at stoppe urinstrømmen midt i afføringen, derefter fortsæt.

Ben Wa-kugle øvelser

Metallkugler (størrelse som en murermarble), der indsættes i vaginaen under Kegel-øvelser.

• Siddende: indsæt kuglen, luk benene, bevæg kuglen frem og tilbage med bækkenbunden/vaginalmuskler.
• Stående: indsæt kuglen, sæt benene skulderbredde, spænd for at holde kuglen på plads.
• 20 kontraktioner op til 4 gange dagligt.

Kegel-kegle-øvelser (vaginale kegler)

Vægtede kegler (sæt af 5–10 med forskellige vægte).

• Indsæt letteste kegle, hold så længe som muligt.
• Mål: hold i 5 minutter. Øg vægt eller varighed ugentligt, indtil du kan holde tungeste kegle i 20 minutter, 2 gange dagligt.