Effektive øvelser til at senke blodtryk | Hjerte-sundhed

Højt blodtryk kaldes "den stille dræber", fordi det ikke har symptomer og kan være uopdaget i år. Højt blodtryk øger dine risici for hjerte- og karsygdomme og hjerte svigt, nyresvigt og apopleksi. Ifølge American Heart Association har ca. en af tre voksne i USA højt blodtryk, og ca. en tredjedel ved ikke, at de lider af denne tilstand. Lægere anbefaler livsstilsændringer, som blodtryksreducerende øvelser, for at styre denne tilstand.

Øg daglige aktiviteter

Du kan tilføje mere bevægelse til din daglige rutine med simple aktiviteter for at reducere højt blodtryk. Gå eller cykel til arbejde eller butikken, hvis muligt. Pendlere, der kører bus eller tog, kan gå til stoppet efter deres sædvanlige stop eller afstige bussen ved et tidligere stop for ekstra bevægelse under dagen. Du kan parke længere væk fra din bygning, hvis du kører til arbejde. Tag trapper i stedet for elevatorer i parkeringshuse eller kontorbygninger. Tag en kort gåtur efter frokost eller under 15-minutters formiddags- og eftermiddagspauser. Lever beskeder for hånd i stedet for at bruge intern post eller sende e-mails. Brug en push-husklipper i stedet for en ridemaskine og håndværktøjer til inde- eller udehusligt arbejde. Du kan gøre disse hverdagsaktiviteter uden godkendelse fra din læge.

Start et gå-program

En eftermiddags gåtur eller efter-arbejds gåtur reducerer stress, en årsag til højt blodtryk. Gå mindst 30 minutter om dagen. Du kan gå omkring i dit kvarter eller på en gåsti i en lokal park. Start med at varme op og stræk i fem minutter før og efter en gåtur. Øg din afstand, når du får mere utholdenhed. Få naboer og venner til at gå med i din gå-gruppe for at afhjælpe kedsomhed. Bær let håndvægte eller bind modstandsbånd om livet for at integrere toning-øvelser i træningen. Brug et løbebånd at gå i dårligt vejr.

Gør moderat aerobics

Tilføj variation til din træning ved at gøre lav-impact eller vandaerobics, dans, svømning, køre inde- eller udendørs cykler eller hoppe i tou på skiftende dage. Gå ud og spil sport som touch-fodbold, basketball og tennis. Styrketræn to eller tre dage om ugen for at tone muskler.

Øv åndedragsøvelser

Åndedragsøvelser lærer dig, hvordan du tager dybe, langsomme åndedrag – og at afslappe i processen, hvilket sænker dit blodtryk. Gør abdominal åndedragsteknikker to gange dagligt. Læg en hånd på din brystkasse og den anden hånd på din mave. Indånd gennem nesen. Du bør føle din mave rejse sig, ikke din brystkasse. Indånd og hold hvert åndedrag i en tælling af syv. Uånd langsomt ud af munden i en tælling af otte, og træk din mave ind igen. Du bør føre luften forlade dine lunger. Gør mindst fem fulde gentagelser. Du kan udføre denne øvelse siddende, stående eller liggende, så den kan gøres på arbejdet for at berolige dig under en især stressende dag.