Restitution efter håndledsvridning: Sikre øvelser til heling

Hvis du har et vridet håndled, vil den første ting, din læge anbefaler, være fuld hvile og behandling, herunder is- og varmeterapi. Vent med at begynde håndledsøvelser, indtil din skade er helbredet fuldt ud. I øvrigt findes der to former for håndledsøvelser – strækning og styrkelse. Start din strækning-rutine, når du ikke længere har skarpe smerter i dine håndled, fulgt af en styrkningsrutine, når strækning af det ramtede område ikke længere forårsager smerter.

Strækning

Ifølge University Sports Medicine kan strækning af dine håndled hjælpe med at helbrede vridninger. En almindelig strækningøvelse er kendt som "håndleds bevægelsesomfang" øvelse. Den udføres i tre dele. For at starte, hold din arm ude og bøj blidt dit håndled fremad. Stræm eller ryk ikke dit håndled. Hold i fem sekunder og bring det tilbage langsomt. Gør tre sæt af 10 gentagelser hver. Herefter bøj dit håndled bagud, følg samme procedure, og gør tre sæt af 10 bevægelser. Herefter gør en side-til-side øvelse, bøj dit håndled blidt til venstre fra startpositionen, hold i fem sekunder, så bøj det til højre, hold igen i fem sekunder. Gør tre sæt af 10 gentagelser hver.

En anden nyttig øvelse er "håndleds-strækningen." For at starte, hold din hånd ud med fingre løse og afslappede og håndfladen vendt nedad. Bøj dit håndled fremad, så dine fingre peger ned, så grib bagiden af din håndflade med den anden hånd og anvend blidt pres på din tommelfinger og fingre, tryk dem længere ned. Hold i 15 til 30 sekunder. Vend tilbage til startpositionen og bøj dit håndled bagud, så din håndflade vender ud, i "stop"-positionen. Brug nu din anden hånd til at anvende blidt pres på dine fingre for at trykke dem længere bagud, og hold i 15 til 30 sekunder. Gentag hele processen tre gange. Som din fleksibilitet forbedres, øg gradvist presset fra den anden hånd.

Afslut med det, der er kendt som "håndleds-ekstension og fleksion-strækning." Stå ved et bord med dine håndflader og fingre hviler fladt på dets overflade og dine albuer rette. Bøj blidt din krop fremad, med dine albuer rette, så noget pres falder på dine håndled. Hold denne position i 15 til 30 sekunder og så afslap. Nu, inverter positionen af dine hænder på bordet, så din håndflade vender op og dine fingre peger mod din krop. Bøj blidt din krop væk fra bordet, og hold i 15 til 30 sekunder. Gentag hele sættet tre gange.

Styrkelse

Den første styrkningsøvelse er en "håndleds-fleksion" bevægelse. Ifølge University of Michigan Health System bør disse håndleds-styrkningsøvelser kun udføres, når du enten ikke længere oplever smerter fra strækningøvelser, eller smerterne er på et minimum.

Start med at holde en hammershaft eller en forseglet suppedåse i din hånd. Med din håndflade vendt op og din hånd holdt ret, bøj dit håndled opad så langt du kan, hold i ét sekund, så vend tilbage til startpositionen. Gør tre sæt af 10 gentagelser hver, og undgå hurtige eller rystende bevægelser.

"Håndleds-ekstension" er en lignende styrkningsøvelse – den eneste forskel er, at du holder vægten med din håndflade vendt ned, og fra denne position løfter dit håndled opad. Følg præcis samme procedure som med "håndleds-fleksion" øvelsen, og igen gør tre sæt af 10 gentagelser hver. Som dit håndled styrkes, øg vægten brugt i begge øvelser.