Øvelser for Wrist Forstuvninger

Hvis du har en forstuvet håndled , den første ting din læge vil anbefale, er fuldstændig hvile og behandling, herunder is og varme terapi . Vent med at begynde håndled øvelser , indtil din skade er helet fuldstændigt . Groft sagt findes der to former for håndled øvelser --- stretching og styrke . Begynd din stretching rutine, når du ikke længere har kraftige smerter i dine håndled , efterfulgt af en styrkelse rutine, når strække det berørte område ikke længere forårsager smerte . Strækker

Ifølge University Sports Medicine , strække dine håndled kan støtte i healing forstuvninger. En almindelig stretching øvelse er kendt som "håndled vifte af bevægelse " øvelse. Det gøres i tre dele. Til at begynde , hold din arm ud og forsigtigt bøje håndleddet fremad. Må ikke stamme eller rykker dit håndled. Hold i fem sekunder og bringe det langsomt tilbage . Har tre sæt af 10 gentagelser hver. Dernæst bøje dit håndled tilbage, efter samme procedure , og gøre tre sæt af 10 bevægelser. Dernæst gør en side -til- side øvelse , bøje håndleddet blidt til venstre fra udgangspositionen , holder i fem sekunder , og derefter bøje det til højre , holder igen i fem sekunder. Må tre sæt af 10 gentagelser hver.

Anden nyttig øvelse er " håndled stretch. " Til at begynde, holde din hånd ud med fingrene løs og afslappet , og din håndflade vender nedad. Bøj håndleddet fremad , så dine fingre peger ned, så greb bagsiden af ​​din håndflade med den anden hånd og tryk forsigtigt på din tommelfinger og fingre , skubbe dem længere ned . Hold i 15 til 30 sekunder. Vend tilbage til startpositionen og bøje dit håndled bagud , så håndfladen vender udad , i positionen " STOP". Brug nu din anden hånd til forsigtigt pres på dine fingre til at skubbe dem længere bagud , og hold i 15 til 30 sekunder. Gentag hele processen tre gange. Som din fleksibilitet forbedres gradvist øge presset fra den anden side .

Afslut med, hvad der er kendt som "håndled udvidelse og fleksion stretch. " Stå ved et bord med dine håndflader og fingre hvilende fladt på dens overflade, og albuerne straight. Forsigtigt læner din krop fremad , holde dine albuer lige, således at nogle pres falder på dine håndled. Hold denne position i 15 til 30 sekunder og derefter slappe af. Nu vendes placeringen af ​​dine hænder på bordet, så håndfladen vender opad, og fingrene peger mod din krop . Forsigtigt magert din krop væk fra bordet , og hold i 15 til 30 sekunder. Gentag hele sættet tre gange .
Styrkelse

første styrkelse øvelse er en "håndled fleksion " bevægelse . Ifølge University of Michigan Health System , bør disse håndled styrke øvelser kun udføres, når du enten ikke længere oplever smerter fra strækøvelser , eller smerten er på et absolut minimum .

Begynd ved at holde en hammer håndtag eller en forseglet suppe dåse i hånden. Med håndfladen opad, og din hånd holdt lige, bøje håndleddet opad så langt som du kan, holde i et sekund , og derefter vende tilbage til startpositionen . Har tre sæt af 10 gentagelser hver, og undgå hurtige eller rykvise bevægelser.

"Håndled udvidelse" er en lignende styrkelse øvelse --- den eneste forskel er, at du holder vægten med håndfladen nedad og fra denne position hæve dit håndled opad . Følg nøjagtigt den samme fremgangsmåde som med " håndledsbøjning " motion, og igen gøre tre sæt af 10 gentagelser hver. Som dit håndled styrker , øge vægten anvendes i begge øvelser.