Restitution efter vridet knæ: Øvelser og restitutionstips

Vridet knæ-skader kan skyldes gentagen belastning, fald og glip og idrætsmæssige uheld. Der er nogle vigtige trin at tage med det samme efter skaden og under restitution. Læg ikke belastning på knæleddet for tidligt, eller du kan forværre skaden og forsink heling. Knæøvelser involverer typisk hele benet, da muskelsystemerne er forbundne og understøtter hinanden. Du kan starte knæøvelser, når dit knæ ikke længere er hævet eller smertefuldt, eller når din læge anbefaler det.

Umiddelbar respons

En almindelig termin i sportsmedicin relateret til ledskade er akronymet RICED, kort for hvile, is, kompression, opløftning og diagnose. Hvile benet for at reducere yderligere skade. Is knæområdet for at reducere smerter og hævelse forårsaget af indre blødning ved et ledrev. Ifølge Bayside Sharks Rugby Club skade-reference, skal is anvendes i 20 minutter med det samme efter en skade, derefter i 20-minutters intervaller hvert andet time inden for de første to dage. Brug en kompressiv båndage-wrap for at reducere indre blødning og hævelse. At løfte det skadede knæ ved hjælp af pude mindsker blodgennemstrømningen til området og reducerer hævelse. Konsulter en medicinsk fagperson for en diagnose, hvis skaden ikke forbedres inden for to dage.

Styrkelse af bagvedmusklerne

Stå og løft et ben bagud ved ca. 95 graders vinkel, og hold positionen i 10 sekunder. Hvile benet i tre sekunder mellem gentagelser. Denne øvelse skal gentages mellem 10 og 20 gange i en daglig session. Notér eventuelle ualmindelige smerter eller mærkelige sansninger, så du kan fortælle din læge.

Ret benløft

Siddende på gulvet, løft det skadede ben ret og stabilt ved en 10- til 20-graders vinkel over gulvet; jo højere du er i stand til at holde, desto bedre. Hold positionen i 10 sekunder, hvile og afslap i tre sekunder, og gentag 10 til 20 gange. Målet med rette benløft er at styrke muskelgruppen på forsiden af benet lige over knæet.

Modstandsøvelser

Gummimodstandssnor eller bånd er nyttige til avancerede restitutionsøvelser, efter at leddet viser forbedring fra de to første øvelser. Foranker et af båndene til ankelen på det skadede ben og det andet til et fast objekt. Der findes flere varianter af modstandsøvelser, såsom hofteabduktion, hvor benet bevæger sig udad og opad mens man står på det uskadede ben. En anden variation er at bevæge det skadede ben fremad og krydse over det uskadede ben fra en stående position. Udfør disse øvelser i tre sæt af 10 til 12 gentagelser om dagen.