Snoede Knee Øvelser

Snoede knæskader kan være forårsaget af repetitivt , falder og glider og atletisk uheld. Der er nogle vigtige skridt at tage umiddelbart efter skaden og under opsving. Må ikke lægge pres på knæleddet for tidligt, eller du kan forværre skaden og forsinke helbredelse. Knee øvelser typisk involverer hele benet , da muskulatur systemer sammen og støtte hinanden . Du kan starte knæ øvelser, når dit knæ ikke længere er hævet eller smertefuld, eller når din læge rådgiver . Umiddelbar reaktion

en fælles betegnelse i idrætsmedicin vedrørende fælles skade er akronymet riced , kort for hvile , is, kompression , elevation og diagnose. Hvil benet for at reducere yderligere skader. Is knæet området for at mindske smerter og hævelse forårsaget af indre blødninger i en fælles tåre . Ifølge skade henvisning Bayside Sharks Rugby Club, bør is anvendes i 20 minutter umiddelbart efter en skade , så for 20 - minutters intervaller hver to timer inden for de første to dage . Brug en komprimerende forbinding wrap at reducere indre blødninger og hævelse. Opløftende den skadede knæ ved hjælp af puder mindsker blodtilførslen til området og reducerer hævelse. Konsultere en læge for en diagnose , hvis skaden ikke forbedres inden for to dage.
Hamstring Styrkelse

Stand og hæve det ene ben bag dig på omtrent en 95 -graders vinkel , og hold stillingen i 10 sekunder. Hvil benet i tre sekunder mellem gentagelser. Denne øvelse bør gentages mellem 10 og 20 gange i en daglig session. Bemærk en usædvanlig smerte eller underlige fornemmelser , så du kan fortælle din læge .
Straight Leg Raise

Siddende på gulvet, hæve den skadede ben lige og støt på en 10 - til 20- graders vinkel over gulvet , jo højere du er i stand til at opretholde , jo bedre. Hold stillingen i 10 sekunder , hvile og slappe af i tre sekunder , og gentag 10 til 20 gange . Målet med lige ben rejser er at styrke den muskel gruppe på forsiden af ​​benet lige over knæet.

Modstand øvelser

Gummi modstand snore eller bånd er nyttige for avancerede opsving øvelser efter fælles shows forbedring fra de to første øvelser. Forankre et af båndene til ankel benskade og den anden til en fast genstand . Der er flere sorter af resistens punktafgifter , såsom hip bortførelse , hvor benet bevæges udad og opad, mens stående på skadede ben. En anden variation er at flytte den skadede ben frem og krydse over skadede ben fra en stående position . Udfør disse øvelser i tre sæt af 10 til 12 reps per dag .
Hoteltilbud