Prædiabetes: Forståelse og omvendelse af højt blodsukker

Prædiabetes er en tilstand, hvor dit blodsukker er højere end normalt; det indikerer ofte, at du vil udvikle type 2 diabetes inden for en 10-års periode, medmindre du ændrer din livsstil. Prædiabetes er en almindelig tilstand. Faktisk estimerer U.S. Department of Health and Human Services (HHS) og American Diabetes Association (ADA), at 41 millioner amerikanere mellem 40 og 74 år er prædiabetikere. Heldigvis kan du omvende prædiabetes med nogle livsstilsændringer.

Kost

At ændre din kost er en livsstilsjustering, du skal foretage. En af de vigtigste ting, du kan gøre, er at undgå bearbejdet sukker. Det betyder at give op med kager, tærter, slikstænger og sodavand med sukker. Du bør også undgå alkoholholdige drikkevarer som øl og vin, da de kan hæve dit blodsukker hurtigt. Desuden eliminer simple kulhydrater som hvidt brød, ris og kartofler fra din kost, og erstat dem med komplekse kulhydrater i form af fuldkorn og grøntsager.

En god kostplan ville være en, hvor du begrænser dit kalori-indtag til 1200 til 1800 kalorier om dagen. Det er også nyttigt at spise fire til seks små måltider om dagen, så dit blodsukker forbliver relativt konstant gennem dagen. Mindre måltider er også meget nemmere for dit fordøjelsessystem at behandle. For at bekæmpe prædiabetes, sigt efter en kost, der består af 30 % protein, 10 % til 20 % fedt, 20 % til 30 % grøntsager, 20 % fuldkorn og 10 % frugt.

Motion

Sammen med en sunt fornuftig kost kan du forbedre din prædiabetiske tilstand ved at motionere. Endda noget så simpelt som at gå i en halv time om dagen kan hjælpe med at reducere din risiko for at udvikle fuldblown type 2 diabetes. Nøglen til et effektivt motionsprogram er at finde noget, du nyder at gøre, så du vil holde fast i programmet. Nogle gavnlige, kedsomhedsbrydende motionsaktiviteter inkluderer: svømning, cykling, dans og havearbejde. Sportsgrene som tennis, basketball, håndbold og fodbold er andre engagerende valg, fordi de kan distrahere dig fra det faktum, at du faktisk motionerer. Virkelig alt, der får din puls op, er gavnligt. Og glem ikke at varme op og afkøl med bløde strækøvelser før og efter du træner. Glem ikke at rådgive dig med din læge for at sikre, at den motion, du vil lave, ikke vil sætte dig i fare på nogen måde.

Søvn

At få nok søvn er et andet afgørende værktøj i kampen mod prædiabetes. Faktisk viser forskning præsenteret i marts 2009 ved American Heart Association's Årlige Konference om Kardiovaskulær Sygdom Epidemiologi og Forebyggelse, at "mennesker, der sover mindre end seks timer per nat, er mere benægtede til at udvikle forringet fastende glukose, eller prædiabetes." Så det er vigtigt at sørge for, at du får masser af søvn hver eneste nat – mindst mere end seks timer, og foretrækket mellem syv og ni timer. Det er især vigtigt, da der er "voksende bevis for, at utilstrækkelig søvn resulterer i adverse sundhedsmæssige problemer," ifølge forsker Lisa Rafalson, Ph.D., assistentprofessor ved University at Buffalo (State University of New York).