Styring af prædiabetes: Vægtab-strategier og forebyggelse

Prædiabetes – en advarsel

Prædiabetes tjener ofte som en forløber til udvikling af type 2 diabetes. Tilstanden manifesterer sig som høje blodglukose-niveauer; dog er det ikke højt nok til at klassificeres som diabetes. American Diabetes Association angiver, at der er 57 millioner mennesker i USA med prædiabetes. Uden overvågning er prædiabetikere utsatte for hjerte- og kredsløbsproblemer. Ifølge en studie offentliggjort af National Diabetes Information Clearinghouse, reducerer en person diagnosticeret som prædiabetiker, der taber 5 til 7 % af sin kropsvægt og gør livsstilsændringer, sin risiko for at få type 2 diabetes.

Ting, du har brug for

• Blodglukose-måler

Trin til livsstilsændring

1. Se en læge før vægtabsprogram: Din læge vil tjekke, at din kropp fungerer ordentligt, ved at måle blodtryk, nyrefunktion, hjerte, lever, øjne og blodglukose-niveauer. Han/hun kan give dig en blodglukose-måler og vise dig, hvordan du bruger den, når du kommer hjem. Desuden, spørg din læge om kostvejledere, kostforslag og motion. Du måske skal lave månedlige besøg, så han kan måle dit vægtab og dine blodglukose-niveauer.
2. Skift din kost: Udskift stegte retter med grydede og bagte magre kylling, fisk og oksekød. Spis en kost rig på frugt og grøntsager, og gør det til en pointe at vælge en mangfoldighed af farver. Vælg ikke-stivelseholdige grøntsager som bladgrøntsager, spinat og gulerødder, og spis fuldkornsbrød i stedet for hvidt mel. Reducer dit indtag af højt-kaloriske desserter og spis kun fettfrie mejeriprodukter. American Diabetes Association foreslår at spise fisk mindst tre gange om ugen og at holde øje med portionstørrelser. Se en kostvejleder, der specialiserer sig i diabetiske patienter, for at hjælpe dig med at udarbejde en spiseplan. Kostvejlederen vil foreslå at skrive dine spisevaner ned.
3. Udfør aerob motion: Aerob motion øger din hjertefrekvens, arbejder hjerte-muskler og hæver din åndefrekvens. Prøv at få mindst 30 minutter fem gange om ugen, afhængigt af din fitnessniveau. Hvis du aldrig har motioneret før eller er ekstremt overvægtig, start med gåture, lav-impact aerobics, cykling eller vandaerobics. Prøv at tilføje aerobe aktiviteter til dit daglige liv, såsom at tage trapperne på arbejdet.
4. Tilføj styrketræning og fleksibilitets-træning: Styrketræningsøvelser bygger stærke knogler og muskler. De gør det også nemmere at bære indkøb eller dine børn. Start med 0,9 kg vægte og arbejd dig op til tungere vægte. Træen mindst 30 minutter tre gange om ugen. Tag circuit-klasser, der tilføjer cardio og styrketræning. Book sessioner med en personlig træner, hvis du føler, at du har brug for hjælp med din teknik. Fleksibilitet og strækning reducerer din kropps sårbarhed over for skader. Stræk før og efter din træning, og gør fleksibilitetsaktiviteter som Pilates mindst to gange om ugen. Tjek dine blodglukose-niveauer 30 minutter før og efter motion.
5. Drik masser af vand: Du vil undgå dehydrering og svimmelhed hele dagen og under motion. Sørg for at drikke et glas vand før motion.