Skulderartritis: Blide Øvelser til Smertelindring & Bevægelighed

Artritis er en udfordrende tilstand at leve med, og du kan finde det svært at trives, mens artritis fremskrider i dine skuldre. Skulderledsmerter og stivhed forbundet med artritis kan begrænse din funktionelle selvstændighed i hverdagsopgaver og kan reducere din motivation for at forlade hjemmet til aktiviteter eller besorgelser. Der er simple øvelser, du kan følge for at reducere artritissymptomer i dine skuldre, frigør dig til at leve dit liv normalt og med mindre smerter.

Hvad du skal bruge

• Varmepude
• Stav/stang
• Over-dør pulley-sæt

Instruktioner

1. Forbered dine stive led til motion ved at anvende varme. Brug en elektrisk varmepude indstillet på middels varme i 15 til 30 minutter før initiering af dit motionsprogram, med puden dækkende foran, bagved og siden af dine smertefulde skuldre. Erstat en varmepude med et elektrisk tæppe, hvis du har ét, vik tæppet rundt om din ryg, over forsiden af dine skuldre og så tilbage gennem dine armhuler.

2. Løsne meget stive skuldre ved at udføre pendeløvelser. Bøj lidt fremad mens du står og lad dine arme hænge løse ved dine sider. Ryst langsomt din krop fremad og bagud, så dine arme svinger ved dine sider. Så ryst din krog side til side, med uret og mod uret. Bevæg din krop i mindst ét minut i hver retning, indtil du har reduceret stivheden.

3. Udfør pulley-øvelser mens du sidder på en stol med ryggen mod væggen eller døren med pulleysne direkte over dit hoved. Placer dine hænder på håndtagene og bevæg dine arme op og ned langsomt men jævnt. Bevæg dine arme på pulleysne i 5 til 15 minutter. Du bør bemærke formindskede smerter og stivhed, mens du gennemfører denne øvelse.

4. Grib en stav, såsom en rundstang eller ret gåstok, med begge hænder med palmene opad og skulderbredde væk. Med dine albuer bøjet i 90 grader, roter staven sidevays omkring din krog til højre og til venstre. Placer begge hænder palmene ned om ca. et yard fra hinanden på staven og hold albuerne stramme. Hold din venstre hånd på plads mens du bevæger din højre hånd direkte over venstre hånd, og så omvendt til den anden side. Udfør begge øvelser 20 gange på hver side.

5. Hold dine hænder på staven med palmene vendt nedad og skulderbredde fra hinanden. Løft staven over dit hoved med dine albuer stramme 20 gange. Bevæg staven rundt i en cirkel – ligesom en arm-cykling bevægelse – 50 gange fremad og bagud. Tilføj en vægtmanchet til din stav, når du udfører øvelser, hvis din smertegrad er lav, men fjern vægtene, hvis du oplever nogen stigning i smerte under øvelserne.