Overhoved-skuldre-strækning: Forbedr Fleksibilitet & Reducer Smerter

At strække skuldrene er en god måde at forbedre deres fleksibilitet på. Det fremmer normal bevægelses-rækkevidde, så led og muskler kan bevæge sig uden nogen begrænsning. Strækning forbedrer også holdning, mindsker risikoen for skader ved visse sportsgrene eller hverdagsaktiviteter, og forbedrer tilstrækkelig forsyning af blod og næringsstoffer omkring de bevægende strukturer, der hjælper med at reducere sårhed efter enhver motion eller træning. Overhoved-skuldre-strækning er en teknik, der forbedrer balancen af din bevægelse omkring ledet, hvilket vil gøre dig i stand til at udføre visse typer bevægelse på en korrekt måde, såsom visse svømme-stryg eller blot at nå genstande over hovedet.

Instruktioner

1. Udfør palmer-op-overhoved-strækning. Sid oprejst i en bekvem stol. Din ryg skal hvile fast på stolpens ryglæn med fødder åbnet bredt og fladt på gulvet for en stabil base af support. Klap dine hænder sammen, og bring dem op ved at løfte dine arme overhovedet med håndflader vendt opad og albuer bøjet. Dette tjener som din startposition. Indånd, mens du trækker dine skuldre tilbage. Udånd, mens du strækker dine albuer yderligere op, som om du prøver at nå loftet med dine klappede håndflader. Hold strækningen i 10 til 15 sekunder, og så afslap. Du kan inkorporere strækning af rumpa med denne metode ved at bøje fra side til side.

2. Udfør palmer-ned-overhoved-strækning. Læg dig på ryggen på en fast seng eller en træningsmåtte. Løft din brystkasse op for at tillade din ryg at hvile fast på sengen eller måtten, uden at overbøje den. Armene skal være på siderne af din krop. Du kan enten holde dine ben bøjet eller udstrakt. Løv dine underarme op for at koble dine fingre på toppen af din mave-område. Øvre arme skal stadig hvile på sengen. Det vil være din startposition. Indånd, mens du strækker dine arme op til niveauet af din brystkasse (håndflader skal forblive vendt nedad). Udånd, mens du bringer dine arme overhovedet, mens du lidt trækker dine skuldre tilbage samtidig. Hold strækningen i 10 til 15 sekunder, og så afslap.

3. Gør variationen af palmer-ned-overhoved-skuldre-strækning. Sid oprejst på gulvet eller en træningsmåtte med din ryg vendt mod gymbolden. Bøj dine ben, og hold dine fødder fladt på gulvet. Lad nu din øvre ryg hvile på gymbolden, så du nu vender mod loftet. Klap dine hænder sammen og bring dine arme over din krop på skulderniveau (albuer skal stadig være bøjet på dette øjeblik). Det vil være din startposition. Tag et kort dybt åndedrag. Udånd, mens du bringer dine arme overhovedet, og nå yderligere tilbage, indtil du kan mærke strækningen. Hold strækningen i 10 til 15 sekunder, og afslap. Sørg for, at du er erfaren i at styre gymbolden, før du gør denne metode.

4. Udfør den inferieure skulderkapsel-strækning. Stående eller siddende, start ved at løfte dine arme overhovedet. Bøj din højre arm, så din albue peger til højre, og din højre underarm er rettet ned på din nakke. Indånd, mens du griber din højre albue med din venstre. Udånd, mens du gradvist trykker din højre albue til siden, indtil du kan mærke strækningen, eller indtil den højre øvre arm er næsten lodret jævnt med din krop. Hold strækningen i 5 til 10 sekunder, og så afslap. Gør samme procedure på venstre side.

5. Udfør den rækkende overhoved-strækning. Sid oprejst på en stol med fødder fladt på gulvet. Stræk din højre arm over dit hoved med fingre pegende mod loftet. Stræk din venstre arm nedad med fingre pegende på gulvet. Tag et dybt åndedrag. Udånd, mens du gradvist rækker så langt, du kan på begge retninger samtidig, indtil du kan mærke en strækning. Hold strækningen i 10 til 15 sekunder, og så afslap. Gentag proceduren ved at skifte positionen af dine arme: venstre arm overhovedet og venstre arm rettet på gulvet.

6. Gør den siddende fremadrettede skuldre-strækning. Sid oprejst i en bekvem stol, fødder fladt på gulvet, og vendt mod et bord på armens længde. Stræk dine arme overhovedet med håndflader vendt fremad. Placer dine underarme på bordet, og bøj din rump fremad, så du nu vender mod gulvet. Tag et dybt åndedrag, og udånd, mens du bringer din krop nedad, indtil du kan mærke en strækning. Sørg for, at dine underarme er klistret på bordet for at give stabilitet, mens du sænker din krop. Hold strækningen i 5 til 10 sekunder, og så afslap.