Forbedre balance & forhindre fald: Lette øvelser for alle aldre

Uanset om du er klar over det eller ej, er balance essentiel for alle dine daglige aktiviteter. Dog virker balance på et "brug det eller tab det"-princip. Jo ældre du bliver, jo mere mister du balance, hvilket forklarer, hvorfor ældre ofte lider af hoftebrud på grund af hyppige fald. Det sagt, er det ikke kun ældre, der lider af tab af balance. Hvis du nogensinde har skrænket en ankel, kan du finde ud af, at du har begrænset balance på den fod. Godt nyt er, at balanceøvelser er blevet meget populære. Dårligt nyt er, at folk ofte forsøger avancerede balanceøvelser før udvikling af grundlæggende balancefærdigheder. Da balance er direkte relateret til kerneaktivering, påvirker det dig at lære at aktivere dine kernenmuskler før forsøg på balanceøvelser.

Ting du har brug for

• Behagelig tøj

Instruktioner

1. Fra en stående position

   • 1

     Aktiver din kerne. Tag et dybt indånd. Når du udåndrer, træk din navle mod din ryggrad. Hold din mave stram i ti sekunder. Øv dette ti gange om dagen. Det virker på din transversus abdominis-muskel, som er din dybere mave-muskel.

   • 2

     Aktiver din bækkenbund. Det er de dybe kernenmuskler, der understøtter din bækken. Forestil dig, at du går på toilet og prøver at stoppe urinstrømmen. Udfør ti gentagelser. Når du øver dine balanceøvelser, kan du bruge enten din bækkenbund eller din transversus abdominis-muskel til at hjælpe dig med at balancere.

   • 3

     Stå oprejst. Skift dit vægt frem og tilbage fra hælene til tæerne, uden faktisk at løfte hælene eller tæerne fra gulvet. Det kaldes postural sway. Det tillader dig at måle, hvor langt du kan lade dit vægt skifte i enhver retning, uden at miste balance.

   • 4

     Prøv samme øvelse med lukkede øjne.

   • 5

     Stå høj. Tag et indånd. Når du udåndrer, bøj dit højre knæ og løft din højre fod fra gulvet. Træk din navle mod din ryggrad, og balancér på dit venstre ben. Hold i ti sekunder, og skift så sider.

   • 6

     Prøv samme øvelse med lukkede øjne.

   • 7

     Åbn dine øjne, og gå retur til den enebenede balance. Denne gang, skift dit vægt fra hæl til tæer, ligesom du gjorde i den to-benede balance-opvarmning.

   • 8

     Udfør ovenstående øvelse med lukkede øjne.

   Øvelser på alle fire

   • 9

     Sæt dig på alle fire.

   • 10

     Tjek din justering. Skuldre skal være afslappede og kernenmuskler skal være engageret. Lad ikke din lænde sags.

   • 11

     Indånd for at forberede.

   • 12

     Engager din bækkenbund mens du udåndrer. Samtidig løft din højre ben, så det strækker sig bagud, og din venstre arm, så den rekker over hovedet.

   • 13

     Gentag på den anden side.