Nakke-udstrækningsøvelser: Styrk nakkemusklerne sikkert

De posteriore nakkemuskler er de, der er ansvarlige for nakke-udstrækning. Disse muskler er splenius capitis, semispinalis capitis, suboccipitals og trapezius-muskelen. For at styrke disse muskler anvendes modstand på bagsiden af hovedet, modsætning udstrækningen af nakken. Denne type øvelse kan udføres på to måder – statiske og dynamiske øvelser. Ved statisk eller isometrisk modstandsøvelse anvendes en fast eller uflytbar modstand, for at tillade muskelkontraktion men uden nogen bevægelser fra ledet. Dynamisk modstandsøvelse på den anden side involverer anvendelse af konstant tryk, der tillader både muskelkontraktion og ledbevægelse. Her er nogle forskellige metoder til at udføre nakke-udstrækning eller bagud-modstandsøvelse.

Ting du har brug for

• Pude
• Håndklæde
• Stol
• Seng

Instruktioner

1. Statisk bagud-modstandsøvelse for nakken

   • 1

     Stående eller sidende, fold dine hænder sammen og placer dem bagved dit hoved. Så tryk blidt baghovedet mod dine hænder, mens du forsøger at bevæge dit hoved bagud (nakke-udstrækning). Anvend nok modstående modstand på dine hænder for at ikke tillade nakke-udstrækning. Træk ikke din hage ind mens du udfører denne bevægelse. Øg modstanden gradvist til et udholdeligt niveau, hold det i 5 sekunder, og afslap. Udfør denne procedure 5 til 10 gange.

   • 2

     Begynd ved at sidde på en stol med dit hoved i nøtral position. Sling håndklædet rundt om bagsiden af dit hoved og hold fast i enderne af håndklædet fra siderne af dit hoved. Sørg for, at begge dine hænder holder fast i enderne af håndklædet. Tryk blidt dit hoved mod håndklædet, mens du forsøger at bevæge dit hoved bagud (nakke-udstrækning). Anvend nok modstående modstand på håndklædet, så din nakke ikke kan udstrækkes. Øg modstanden gradvist til et udholdeligt niveau, hold det i 5 sekunder, og afslap. Gentag dette 5 til 10 gange.

   • 3

     Start ved at ligge på ryggen (supin position), med en pude på hovedet, og hovedet i ret position. Nu tryk blidt bagsiden af dit hoved mod puden. Øg gradvist mængden af modstand til et udholdeligt niveau, hold det i 5 sekunder, og så afslap. Gentag denne procedure 5 til 10 gange.

   Dynamisk bagud-modstandsøvelse for nakken

   • 4

     Start i stående eller sidende position med din nakke flekteret (kigger ned på gulvet med din hage trukket til din bryst). Fold dine hænder sammen og placer dem på bagsiden af dit hoved. Så tryk blidt dit hoved mod dine hænder, mens du løfter dit hoved bagud (nakke-udstrækning). Anvend udholdelig modstående modstand på dine hænder, mens du tillader dit hoved at bevæge sig bagud, indtil hoved og nakke er i rekt position (hovedet er i centrum af dine skuldre). Stop med hovedet i ret oppe position og gå ikke længere end dette punkt. Gentag denne procedure 5 til 10 gange og sørg for at give få sekunders pause imellem.

   • 5

     Sid på en stol med dit hoved flekteret, som i at kigge ned på gulvet, med din hage trukket på brystet. Sling håndklædet rundt om bagsiden af dit hoved og hold fast i enderne af håndklædet fra siderne af dit hoved. Sørg for, at begge dine hænder holder fast i enderne af håndklædet. Så tryk blidt dit hoved mod håndklædet, mens du løfter dit hoved bagud (nakke-udstrækning). Anvend udholdelig modstående modstand på håndklædet, mens du tillader dit hoved at bevæge sig tilbage, indtil dit hoved og nakke er i rekt position. Stop med hovedet i ret oppe position og gå ikke længere end dette punkt. Gentag denne procedure 5 til 10 gange med få sekunders pause imellem.

   • 6

     Læg dig på maven (pronation position), med dit hoved over kanten af sengen. Lad omhyggeligt dit hoved hænge ud over kanten af sengen, indtil du kan føle en strækning på bagsiden af din nakke. Løft langsomt dit hoved tilbage fra startposition og hold det i 5 sekunder. Så afslap og bring dit hoved til hængende position igen. Gentag denne procedure 5 til 10 gange med tilladelse af få sekunders pause imellem.