Vegansk kost for teenagere

Protein er nødvendig for muskel-bygning og reparation. Teenagere bør spise ca 0,4 g protein pr pund kropsvægt eller 40 til 50 g protein pr dag. Atleter kan have brug for lidt mere . Kroppen kan ikke lagre protein. Hvis kroppens energibehov ikke brænder overskydende protein , kroppen gemmer det som fedt. Protein er tilgængelig fra plante-baserede fødevarer , men kun sojaprotein indeholder alle de aminosyrer essentielle for en sund kost . Mens sojaprodukter såsom tofu er ideelle , kan teenagere sikre, at de får alle de aminosyrer, de har brug for ved at spise en bred blanding af fødevarer såsom bælgfrugter , fuldkorn, frø og nødder .
Calcium

Teenagere har brug for kalk for knogle - bygning. Voksende teenage-piger bør tage ekstra pleje til at spise tilstrækkelige fødevarer, der indeholder dette mineral for at beskytte dem mod osteoporose i de kommende år . Begge køn bør modtage 1300mg calcium per dag. Gode ​​veganske kilder til calcium er mørke bladgrøntsager , herunder grønkål , Collard greens , bok choy og broccoli , samt tørrede figner , nødder og berigede sojaprodukter . Hav grøntsager såsom hijiki er en anden værdifuld kilde til calcium, som er tahini og visse nøddesmør såsom mandel smør. Calcium brug for D- vitamin for at blive absorberet . D-vitamin normalt ikke forekommer i vegetabilske fødevarer , men mange vitamin D -berigede produkter er tilgængelige . D-vitamin kan foretages af kroppen i løbet udsættelse for sollys . Teenagere, der bruger en masse tid inde bør overveje en D-vitamin supplement eller vælge fødevarer beriget med D-vitamin
Jern

Jern er vigtigt for en sund funktion af røde blodlegemer. Teen piger på en vegansk kost bør omfatte fødevarer med højt jern . Piger fra alderen 14 til 18 år skal have 15 mg jern om dagen, og drenge skal have 11mg jern dagligt. Høje niveauer af jern er i bælgplanter såsom aduki bønner, fuldkornsprodukter , græskarkerner, pistacienødder og visse andre nødder. Kornprodukter beriget med jern er bredt tilgængelige . Kroppen har brug for C-vitamin for at hjælpe det absorbere jern . Solbær har en af ​​de højeste koncentrationer af C-vitamin, men peberfrugt , jordbær, appelsiner og mange grøntsager er også gode kilder.
Vitamin B12

Vitamin B12 er den kun kost væsentligt, at der ikke kan købes naturligt gennem en vegansk kost. Dette vitamin er afgørende for sunde røde blodlegemer, nervesystems funktion og den normale teen vækst og udvikling. En mangel på vitamin B12 kan forårsage symptomer af åndenød , manglende energi og bleg hud. Det er også blevet sat i forbindelse med Attention Deficit Hyperactivity Disorder og depression. Veganere teenagere bør vælge et supplement eller berigede fødevarer , der giver mindst 2.4mg af vitamin B12 pr .

Snacks

Teenagere kan springe måltider eller være sulten mellem måltiderne . Gode ​​snacks til veganske teenagere omfatter frisk og tørret frugt, grøntsager pinde , bagels med møtrik smør , soja yoghurt, frosne saft barer og riskager .
Hoteltilbud