Forstå vitaminer og mineraler: Essentielle næringsstoffer for sundhed

Organiske stoffer, der er livsvigtige, er vitaminer essentielle ikke-kaloriske næringsstoffer. Selvom de kun er nødvendige i meget små mængder, er de kritiske for menneskekroppens funktion.
Vitaminer er enten fedtopløselige eller vandopløselige. Mineraler er uorganiske, naturligt forekommende kemiske elementer. De er store og sporemineraler til stede i menneskekroppen.

Fedtopløselige vitaminer

Fundet i fedt og olier i mad, kræver fedtopløselige vitaminer galde for optagelse. Toksicitet kan opstå, fordi disse vitaminer gemmes i lever og fedtvæv. Det er muligt at overleve i uger uden at have forbruget dem. Dog kan mangler opstå, når kosten konsekvent leverer lave mængder.
Fedtopløselige vitaminer: A, E, D, K
Vitamin A – Alsidigt i funktion. Spiller stor rolle i at opretholde stærke, sunde knogler og godt syn. Findes i beriget mælk, gulerødder, sød-kartoffler og spinat. Mangel forårsager blindhed og død.
Vitamin D – Hjælper med at opretholde calcium- og fosfor-niveauer i blodet. Nødvendigt for ben-sundhed. Findes i beriget mælk og nogle berigerede morgenmadskorn. Sollys fremmer syntese.
Vitamin E – Et stort antioxidans og spiller forskellige roller i immunitet. Nødvendigt for normal nerve-udvikling. Findes i rapsolie, mayonnaise og hvedekim.
Vitamin K – Essentielt for koagulation af blodet. Rigeste fødevarer er mørke bladgrøntsager, broccoli, rosenkål, salat og blomkål.

Vandopløselige vitaminer

Vandopløselige vitaminer: B og C
Vandopløselige vitaminer optages hurtigt og let af kroppen. Kroppen udskiller overskud i urin. Det er nødvendigt at forbruge daglige fødevarer især rige på disse vitaminer, for at opnå anbefalede indtag.
Vitamin B
B6 – Nødvendigt for protein-stofskifte. Bidrager til regulering af blod-glukose. Kød, fisk og fjørkræ, kartoffler og bladgrønne grøntsager er gode kilder.
B12 – Virker med folat. Opretholder nerve-skaller, der beskytter nerve-fibre. Kræver en intrinsisk faktor. Hytte-ost, sild og tun er rige på B12.
Biotin – Koenzym nødvendigt for stofskifte. Udbredt i fødevarer.
Foliansyre – Virker med B12. Essentielt for syntese af DNA. Overflødigt i bladgrøntsager. Mælk forbedrer optagelsen af dette næringsstof.
Riboflavin – Mejeriprodukter er rige på dette næringsstof, såvel som bladgrøntsager. Vigtigt for energi-stofskifte.
Niacin – Deltager i energi-stofskifte i celler også. Findes i kartoffler, korn og kylling.
Pantothensyre – En komponent af et koenzym nødvendigt for energi-frigivelse. Deltager i syntese af lipider, hormoner, neurotransmittere og hemoglobin. Udbredt i fødevarer.
Thiamin – Nødvendigt for skelet- og nervesystem-funktion. Især overflødigt i styrkelser, som kartoffler, brød og korn. Mangel resulterer i beriberi.
Vitamin C
Assisterer i præstationen af kollagen, fremmer jern-optagelse og understøtter immunitet. Rig i fødevarer, som appelsiner, jordbær og broccoli. Mangel forårsager skørbjug.

Store mineraler

Store mineraler er essentielle og findes i kroppen i mængder over 5 gram:
Calcium – Hoved-mineral i tænder og knogler. Nødvendigt for celle- og nerve-funktion og blodkoagulation. Aktivt i blodtryk og immunitet. Mangel forårsager forhæmmet vækst hos børn og osteoporose hos voksne. Betydelige kilder er mælk og mælkeprodukter, tofu, grøntsager og blomsterbønner.
Chlorid – Komponent af salpetersyre, der er nødvendig for fordøjelse.
Magnesium – Nødvendigt for protein-syntese og normal muskel-kontraktion. Også nødvendigt for nerve-impuls-overførsel.
Fosfor – Essentiel del af cellernes genetiske materiale. Aktiv i energi-overførsel. Mangel forårsager rachitis hos spædbarn.
Kalium – Nødvendigt til væske/elektrolyt-balance og muskel-kontraktion. Opretholder hjerterytme. Mangel følger typisk dehydrering; forårsager hjerte-svigt og død. Findes i mælk, bananer og fisk.
Natrium – Hoved-ion brugt til væske-balance uden for celler. Mangel er meget sjælden, fordi få diæter mangler natrium. Hypertension og hjerte-sygdomme er linket til højt indtag.

Sporemineraler

Sporemineraler findes i mængder mindre end 5 gram:
Jod – Essentielt til korrekt skjoldbrusk-funktion. Hjælper med at regulere vækst og stofskiftes-hastighed. Mangel forårsager struma. Overflødigt i havfrugter og joderet salt.
Jern – Del af hemoglobin, der bærer ilt i blodet. Essentielt for energi-niveau. Fødevarer er rødt kød, fisk, fjørkræ, tørrede frugter og blomsterbønner. Mangel forårsager anæmi, hovedevaluer og svaghed.
Zink – Virker med proteiner i hvert organ i kroppen. Hjælper med stofskifte, vitamin A-transport, pankreas-funktion, sæd-produktion og sår-heling. Endda en mild mangel resulterer i nedsat immunitet og nat-syn. Kød, fisk, grøntsager og korn er alle gode kilder.
Fluorid – Hjælper med dannelse af sunde tænder og knogler. Forhindrer tandhuller. Te, havfrugter og fluorideret vand er essentielle kilder.
Krom – Nødvendigt for korrekt glukose-stofskifte.
Kobber – Hjælper med at lave hemoglobin. Mangel forårsager anæmi. Gode kilder er indvolver, havfrugter, nødder, frø og vand.

Krav

Det ville være svært at huske, hvilke fødevarer er rigest på alle de essentielle næringsstoffer. Fordi ingen enkelt kilde kunne give et helt dags behov, er den bedste tilgang at spise en vifte af fødevarer hver dag:
Mælk, yoghurt og ost – 2 til 3 portioner
Grøntsager – 3 til 5 portioner
Kød, fjørkræ, fisk, bønner og æg – 2 til 3 portioner
Frugt – 2 til 4 portioner
Brød, korn, ris og pasta – 6 til 11 portioner