Bæredygtigt vægttab: Trin-for-trin guide til varige resultater

Det du har brug for

• Handlingsorienteret holdning
• Pen og papir

Instruktioner

1. 1. Beslut, at du vil tabe vægt

   Store prestationer begynder med et bevidst valg at handle mod et mål. At tabe vægt er en stor prestation, fordi det ændrer liv, holdninger og sundhed.

2. 2. Sæt dit vægttabsmål

   Hvor meget vil du tabe? Hvor meget har din læge *stærkt anbefalet*, at du taber? Før du sætter et vægttabsmål, estimér din ideelle vægt. Du kan slå din ideelle vægt op ved hjælp af en hvilken som helst beregner på nettet. Det er et godt sted at starte. Du behøver ikke at vælge din ideelle vægt som mål, men det giver dig en idé om, hvor meget vægt du kunne tabe. Rådgiv dig med din læge, før du starter ethvert vægttabsprogram.

3. 3. Det magiske tal: 500

   Forstå, at at tabe vægt er en simpel proces med at forbruge færre kalorier, end din krop forbrænder. Med andre ord, det er simpel matematik: 3500 kalorier svarer til ét pund (ca. 0,45 kg). Hvis du spiser 500 færre kalorier om dagen end du gør nu, kan du tabe ét pund om ugen (500 kalorier x 7 dage pr. uge = 3500 færre kalorier pr. uge). Det er så simpelt. Hvis du taber ét pund om ugen, kan du tabe 11 kg på seks måneder. Ikke så dårligt!

4. 4. Bestem, hvor mange kalorier din krop har brug for om dagen

   Dine daglige kaloribehov kan estimeres ved hjælp af online beregnere.

5. 5. Kend din daglige maksimum

   Når du har dit estimerede daglige behov, træk 500 kalorier fra for at få det maksimale antal kalorier, du kan forbruge på en dag, hvis du vil tabe ét pund om ugen. Dette tal er din daglige maksimum. For eksempel, hvis din krop kræver 2.000 kalorier om dagen for at opretholde din eksisterende vægt, træk 500 fra 2.000, og dit daglige maksimum er 1.500 kalorier om dagen. Hvis du vil tabe ét pund om ugen, spiser du simpelthen ikke mere end 1.500 kalorier om dagen.

   Hvis du vil tabe vægt mindre hurtigt, kan du vælge at trække 250 kalorier fra dit daglige estimerede kaloribehov. Med dette lavere tal kunne du tabe ét pund hver anden uge. Dette er også ikke så dårligt.

6. 6. Kend kalorieantallet af alt, du spiser

   Alle ved, at frugt og grøntsager er sundere end slik og chips. Vi ved alle, at et Subway-sandwich eller et peanut butter & jelly sandwich er sundere end en Big Mac. Eller gør vi? En 6-tommers Cold Cut Combo har 540 kalorier. En Big Mac har 540 kalorier. Et PB&J hos Atlanta Bread Company er 600 kalorier. Hmm.

   Slå kalorieantallet op for alt, du spiser, ved at bruge en af flere hjemmesider, som CalorieKing.

7. 7. Skriv alt, du spiser, ned og summer kalorierne for hver dag

   Når du skriver alt, du spiser, og kalorieantallet ned, vil du begynde at lave lavere kalorier valg. I stedet for den Snickers-bar (280 kalorier) fra automaten, vil du spise en Chocolate and Peanut Butter Zone Bar (210 kalorier). I stedet for Cheetos (340 kalorier) vil du snacke en pose druebær (20 druebær - 68 kalorier). Prøv at spise 20 druebær. Du føler dig ret mæt.

   Note: For mig personligt tager det tre automatsstørrelse poser Cheetos for at ligne "følelsen af mæthed" jeg får fra at spise 20 druebær.

8. 8. Hver dag, mens du summer de kalorier, du har indtaget, sørg for at stoppe med at spise, når du når dit nye daglige maksimum

   Når de to stykker pizza ved frokost sprænger din hele dag, fordi du når dit daglige maksimum, vil du tænke to gange over dine fremtidige madvalg.

9. 9. Hvis du glipper og overskrider dit daglige maksimum (vi gør alle det), så slå dig ikke selv, og prøv ikke at gøre det godt igen ved at forbruge færre end næste dags daglige maksimum kalorier

   Giv dig en pause og genoptag systemet i morgen. Sig til dig selv: "Hold fast til systemet; at være tyndere og sundere føles bedre end to stykker pizza eller tre poser Cheetos."

10. 10. Hvis du træner, vil dine daglige kaloribehov stige

    Det betyder, at du kan spise mere. Nu hvor du kender det magiske tal (500), vil du vide præcis, hvor meget mere du kan spise. Alt, du skal gøre, er at fortsætte med at trække 500 fra dit daglige kaloribehov for at få det deficit, du har brug for.

11. 11. Gør dig klar til at købe nye tøj og leve et længere, sundere og mere energisk liv