Sund Madplanlægning: Simple Retningslinjer til Balancerede Måltider

Planlæg en sund madplan

At planlægge en sund madplan er måske den mest vanskelige opgave der er, medmindre du foretrækker frosne retter eller bruger en formue på mad. Ved at tænke på dine yndlingsfødevarer, og derefter tildele dem til deres respektive fødevaregrupper, kan du komme i gang med at få et billede af, hvor du skal tilføje andre fødevarer for en balanceret kost.

Frugt og Grøntsager

Sigter efter mindst fem portioner frugt og grøntsager om dagen: tre grøntsager og to frugt. Vær kreativ om at opnå disse midler. Prøv spaghetti-squash i stedet for dine normale nudler, og udfordr dig selv til at udforske en ny frugt eller grøntsag om ugen. Kan du ikke lide frugt og grøntsager? Mens det ikke bør din eneste kilde til frugt og grøntsager, kig efter V8 og V8 Fusion. Hvis du ikke har tid til at forberede grøntsager, anses frosne udvalg for mere næringsrige end dåser. Prøv dit lokale bondemarked for sæsonbetinget frisk frugt og grøntsager, der vil sprude af smag.

Protein

Mens eksperter er uenige om, hvor meget protein man bør få i sin kost, prøv at målrette mindst én magert portion pr. måltid. Gode protein-valg inkluderer hudfri, benfri kyllingebryst, hakket kalkun og magert pålæg. Peanut butter er et godt valg også; vælg naturlige versioner uden tilsatte ingredienser som sukker. Snøreost og andre lavfedte mejeriprodukter indeholder også protein. Hvis du stadig har svært ved at få dit protein, overvej protein-strager, shakes, bønner og tofu.

Calcium

Mens mange mennesker vælger ikke at forbruge dyreprodukter som mælk og ost, anbefales mindst to calcium-portioner om dagen for dine knoglers sundhed. Der findes endda studier, der siger, at at forbruge 2 % mælk kan have slankende effekter, men de resultater er nogenlunde kontroversielle. I ethvert tilfælde er stærke knogler essentielle for en stærk krop, som du vil have brug for for at blive sund. Supplementer og fødevarer berigede med calcium som mørke bladgrønne og calcium-fortificeret tofu kan bruges til at opfylde dine calcium-krav, hvis du vælger ikke at forbruge mejeri.

Fuldkorn

Undgå bearbejdet (eller hvidt) mel til enhver pris, når du planlægger din menu. Erstat brun ris for hvid ris, fuldkornspasta for beriget hvid pasta, og så videre. Udskift dit hvidt brød med Nature's Own højt-fiber varianter som honning-hvede. Hvis du er især eventyrlyst, overvej Ezekiel-brød, som er 100 % økologisk. Når du kommer i vane med at spise fuldkorn, vil du opdage, at du vil blive mæt længere.