Lavkaloridiæter: Fordele, risici & sikre tilgange

Typer af lavkaloridiæter

En traditionel lavkaloridiæt er kalorietælling, hvor man forsøger at indtage færre kalorier, end man forbrænder. Ligningen er simpel: kalorier ind vs. kalorier ud for at skabe et deficit, der resulterer i vægttab. Det kræver nøjagtig kalorietælling af all madindtag og estimater af forbrændte kalorier inkl. motion og daglige aktiviteter.
Variationer af disse diæter er opstået for at give diætister en nemmere alternative til pingeligt kalorietælling. Væskediæter, der begrænser indtaget til kun væsker, tillader individer at drikke kalorierne og udelukker fast føde. Kølsuppe-diæten eller morgenmadsdiæter har diætister spise disse fødevarer til to ud af tre måltider om dagen, hvilket tillader et frit "splurge"-måltid, hvor man kan vælge hvad som helst.

Hvor effektive er lavkaloridiæter?

Selvom lavkaloridiæter fremmer hurtigt vægttab, er resultaterne ofte midlertidige og kan være usunde. Hvis en person anbefales at tabe vægt af medicinske årsager, kan en passende lavkaloridiæt udarbejdes sikkert af en certificeret kostvejleder eller ernæringsfysiolog. Desuden kommer det meste indledende vægttab fra væsketab og omdannelse af protein til fedt, da kroppen automatisk bryder protein ned, når den går i sulttilstand. Protein vejer mere end fedt, så det er ikke overraskende, at tallet på vægten falder.
Hvis det gøres korrekt og balanceret, kombineret med hjerte-sund motion, kan lavkaloridiæter hjælpe med effektivt vægttab. Det er mest når individer tager disse diæter til extreme mål, at det resulterer i usikre og midlertidige resultater.

Eksempler på sunde lavkaloridiæter

En sund lavkalorimåltidsplan skal indeholde en god balance af kulhydrater, fedt, protein og fiber samt en multivitamin. En af de mest effektive måder er at strukturere et måltid omkring retningslinjerne i en fødepyramide, som anbefaler større portioner frugt og grøntsager og færre ekstra kalorier fra forarbejdede snacks med tilsat sukker og fedt. Magre proteiner som fisk, bønner, magre kødstykker og fettarme mejeriprodukter er sunde proteinkilder.
Et godt eksempel på en daglig måltidsplan kan være som følger:
Morgenmad: 1/2 kop havregryn kogt i vand (150 kcal), 3/4 kop friske blåbær (50 kcal), 1/2 kop skummetmælk (50 kcal) – Total: 250 kcal
Frokost: 2 koppe blandet salat, 1 kop kogte grøntsager (f.eks. grønne bønner, gulerødder), 115 g kyllingebryst eller ækvivalent protein med 1 spiseske let salatsovs (ingen højt fruktose sirup eller tilsat sukker) og 1 æble – Total: 400 kcal
Aftensmad: 170 g fisk (250 kcal), 1/2 kop kogt brun ris (100 kcal), 1 kop kogte grøntsager, 1 stor salat med 1 spiseske let dressing. Dessert: 1/2 kop frugt med 170 g naturell eller let yoghurt – Total: 550-600 kcal
Når du er sulten, kan en 200-250 kcal snack tilføjes, hvilket giver daglige totaller på ca. 1.300-1.500 kalorier.

Hvad er den rigtige mængde kalorieindtag?

Det daglige anbefalede antal kalorier, som en person skal forbruge, ligger mellem 1.400 og 2.220 afhængigt af vægt, højde, aktivitetsniveau, alder og køn. I gennemsnit har kroppen brug for mindst 1.100 kalorier om dagen for at holde vitale organer i funktion. Derfor opfordres diætister stærkt til ikke at gå under en 1.200-kalori diæt om dagen.
Desuden kan drastiske kalorikud medføre, at metabolismen bremser, da kroppen registrerer "sult". Resultatet er en person, der måske ikke forbrænder nær så mange kalorier som før kudene.

Den mest effektive vægttabsløsning

Lavkaloridiæter kan være hjælpsomme til vægttab og nødvendige for nogle, der er bedt om det af læger. Dog kan drastiske kud være farlige, især for unge piger, og føre til spiseforstyrrelser.