Optimer din fysik: Strategier til at bygge muskler og forbrænde fedt

Kost og motion er de største faktorer i at øge din muskel-fedt-ratio

Fedt akkumuleres når folk spiser forkerte madvarer og træner ikke korrekt. Livsstil, kost og motions-ændringer vil hjælpe dig med at øge muskler mens du taber fedt.

Ting du har brug for

• Frugt
• Grøntsager
• Fuldkorn
• Protein
• Vægtløft
• Aerobics

Instruktioner

1. Ændr hvad du spiser

Slip junk food, højt fedt og tomme kulhydrater (høje kalorier, lavt næring). Disse lagres som fedt lettere end protein, grøntsager og frugt. Junk food: slik, cookies, chips, sødt morgenmad, hvidt brød, donuts, is, pomfritter, frosne vafler, kage, smør, mayo, dressing, høje-kalori lattes/drikke og mest fast food. Spis nok frugt/grøntsager dagligt (lave kalorier, fiber der mætter). For at tabe fedt og beholde muskler: spis kun minimum nødvendigt brød, og når du gør, så fuldkorn.

2. Spis mere protein

Protein er byggeklokken til muskler. Efter hver træningssession: en portion lavfedt protein (fisk, kylling eller lavkalori protein-drik).

3. Byg muskler ved at løfte vægte mindst 3 dage/uge

Muskler forbrænder flere kalorier end fedt. Min. 3 vægtløft-sessioner/uge, fokus på alle muskelgrupper (ben, arme, ryg, core). Ifølge American Council on Exercise kan vægtløft gøre din krop til en fedtforbrændings-maskine hvor muskler fortsætter med at forbrænde fedt-kalorier selv mens kroppen hviler.

4. Engager i aerob motion 4-6 dage/uge

Hver time motion forbrænder 400-600 kalorier; kan svare til 0,5 kg fedttab/uge. Start med lav-intensitet 30 min (gåtur, aerobics, cykling, vandretur, svømning) og øg intensitet/varighed for at fortsætte fedtforbrænding.

5. Hvis overvægtig: tab 0,5-1 kg/uge

Hvis du taber mere, risikerer du at tabe muskler i stedet for fedt. For at tabe 1 kg/uge: reducer kaloriindtag med 500-1000 kal/dag (CDC). Du skal forbrænde 3.500 kalorier mere end du indtager for at tabe et pund fedt. Brug kalorie-bog og start med at tælle/fjerne høje-kalori/høje-fedt madvarer.

6. Ændr din livsstil

Lavt kropsfedt opnås permanent ved at ændre dårlige vaner for evigt. Fx: slip at spise ude på restauranter/fast food. Løft vægte eller gør aerobics hver dag. Slip sodavand og alkohol. Spis mindre portioner og begræns junk food.