5 Mini-Måltider om Dagen til Effektivt Vægttab: Videnskab-Backed Strategi

"Tre faste måltider om dagen." Alle har hørt dette ordsprog, men det er måske ikke sundt råd for dem, der prøver at tabe vægt. I stedet skal du spise fem mini-måltider om dagen for at hindre sult og booste metabolisme.

Hvorfor Fem?

Ifølge en 2008 Men's Health artikel, er princippet bag at spise fem små måltider – nogle gange refereret til som "mini-måltider" – om dagen simpelt: At spise mere hyppigt, trods måltidernes mindre størrelse, er mere tilfredsstillende. Desuden holder hyppig spising protein-niveauer høje, hvilket hjælper med at bygge muskler. Det er fordi kroppen kun kan metabolisere en vis mængde protein ad gangen; derfor er det bedst at sprede det ud over hele dagen i mindre mængder.

Tidsplan

Start din dag ved at spise inden for 30 minutter efter vågning. Fordel dine mini-måltider til ca. hver to til tre timer gennem dagen, sikrende, at du aldrig bliver sulten mellem måltider. En typisk tidsplan kunne se sådan ud:

• 7:00: Morgenmad
• 10:30: Formiddag-snack
• 13:00: Frokost
• 16:00: Eftermiddag-snack
• 19:00: Aftensmad

Selvom nogle af "måltiderne" her kaldes "snacks," hold i mente, at de kaloriske forskelle mellem dem vil være små til ingen.

Kalorietilgang

For at bestemme, hvor meget du bør spise ved hvert sidde, skal du først bestemme, hvor meget du skal spise under hele dagen. Gør dette ved at beregne din basal metaboliske rate (BMR) ved at bruge følgende formel:

Kvinder: BMR = 655 + (4,35 x vægt i pund) + (4,7 x højde i tommer) - (4,7 x alder i år)
Mænd: BMR = 66 + (6,23 x vægt i pund) + (12,7 x højde i tommer) - (6,8 x alder i år)

For eksempel har en 185-punds, 5-fod-9-tommer, 24-årig kvindes basale metaboliske rate 1671,25. Så skal du bruge Harris Benedict-ligningen for at finde det magiske antal kalorier, du bør spise om dagen. Gang din BMR med mængden af træning, du gør: x1,2 (sedentær), x1,375 (let), x1,55 (moderat), x1,725 (hård), x1,9 (ekstrem).

Den ovennævnte 24-årige gør let træning; derfor skal hun spise 2.298 kalorier om dagen for at opretholde sin vægt. For at tabe vægt, skal hun skære 500 kalorier om dagen for en samlet 3.500 kalorier – ét pund – om ugen, hvilket gør hendes samlede kalorietilgang 1.798 om dagen.

Del dette med 5 for at bestemme, hvor mange kalorier du bør spise per måltid. I dette tilfælde er det ca. 360. Det tal er ikke stivt. Hvis du spiser 300 kalorier ved et måltid, kan du spise 420 ved et andet. Bare sørg for, at det summerer op til din daglige kalorietilgang.

Hvad at Spise

Ifølge en 2005 Washington Post artikel, "Mini-Måltider, Mindre Måltider?", er det vigtigt at variere dine måltider ved at inkludere protein, kulhydrater (som giver fiber), og et lille bid af sundt fedt ved hvert måltid. At parre disse forskellige typer fødevarer sammen er nøglen til at føle sig mæt, som hjælper med at støtte vægttab.

Et eksempel på en morgenmad, der inkluderer alle tre elementer, er en skive fuldkornstoast (kulhydrater) toppet med naturligt jordnødssmør (protein og sundt fedt). Et aftensmad-eksempel er kyllingebryst (protein), stegt i olivenolie (fedt) og parret med sødde kartofler (kulhydrater).