Lav-GI Diæt: Dit Daglige Menu & Fordele - [År]

Glykemisk Indeks (GI) vurderer kulhydratfødevarer baseret på, hvordan de påvirker blodsukker (glukose) niveauer. Fødevarer med et højt GI forårsager, at blodsukkerniveauer hurtigt stiger meget højt, før de falder hurtigt af. Lav GI fødevarer forårsager en gradvis, mere moderat stigning i blodsukker, der forbliver stabil i en længere periode. At følge en lav-glykemisk spiseplan kan føre slankefolk til at forbruge færre kalorier ved at hjælpe dem med at føle sig mætte længere.

Grundlag

Lav glykemiske fødevarer inkluderer de fleste grøntsager, de fleste frugter, bønner, nogle fuldkorn og nogle fuldkornsbrød og grains. Det er vigtigt at læse mærkater på produkter lavet med "fuldkorn". Lavt-GI kornprodukter vil indeholde flere gram protein og mindst to gram fiber. Frugter med moderat til højt GI inkluderer vandmelon, ananas og cantaloupe.

Høj glykemiske fødevarer inkluderer de fleste brød ( selv mange "fuldkorn" brød), ris, hvide kartofler, de fleste slik og de fleste pakkede snacks. Et højt fedt fødevare vil have et lavere GI-vurdering end en fødevare, der er mest sukker. Det betyder ikke, at du skal springe vandmelon over for cookies eller kartoffelchips. Kalorier tæller stadig.

Fedt, Fiber Og Protein

Fedt, fiber og proteinindhold giver en kulhydratfødevare en lavere GI-vurdering. Højt fiber fødevarer inkluderer bønner, grøntsager, frugt og fuldkorn.

Det meste af dit fedt skal komme fra hjerte-sunde usmættede kilder som olivenolie, rapsolie, oliven, avocado, nødder og frø. Vær forsigtig med disse fødevarer, dog, fordi de indeholder mange kalorier. "Dårlige fedtstoffer" (eller mættede fedtsyrer) findes i fedt kød, mejeriprodukter og chokolade.

For protein lavt i mættet fedt, vælg hudfri fjærkræ, frugter fra havet, lavt fedt mejeriprodukter og bønner. Du kan også vælge proteiner høje i en anden type "godt fedt", omega-3 fedtsyrer. Disse proteinkilder inkluderer laks, hellefisk, sild og tofu.

Fødevarepyramide

USDA Fødevarepyramiden anbefaler, at korn, brød og pasta udgør det Großpart af din kost. GI-diæten ændrer dette ved at placere grøntsager og frugter i basen af sin pyramide. Når du serverer et måltid, skal du dække halvdelen af din tallerken med grøntsager. Den anden halvdel skal fordeles jævnt mellem magert protein og korn eller kartofler. En stir-fry med flere uncer kød eller tofu og masser af grøntsager serveret på en lille bunke ris opfylder også kravene. Så gør en pasta, bønne og grøntsagssalat. Til en hurtig frokost vil et sandwich med en sidesalat virke. Til et en-ret måltid, prøv en avocado, hummus eller skivet kalkun wrap pakket tykt med ferske grøntsager. Kom ud over salat og tomat ved at inkludere skiver af agurk, spinat, peberfrugt, matchstick gulerødder og spirer.

Morgenmad kan inkludere en grøntsagsskramble lavet med æggehvider, serveret med en side af kartofler eller fuldkornstoast. For en korn-fri morgenmad, prøv en lavt fedt yoghurt smoothie med en spiseske nøddesmør blandet i. (At tilføje nøddesmør erstatter det mættede mejerifedt med fyldende, "godt fedt" og protein). Til en hurtigere morgenmad, grab en portion nødder og et stykke eller to frugt.

At tilføje hakket grøntsager eller bønner kan tilføje bulk og reducere korn uden at kompromittere smag i en række opskrifter. Prøv at tilføje grøntsager eller bønner til ris og pasta retter, chili, burritos, pizza, dåsesuppe og makaroni og ost. Eksperimenter yderligere med internationale grøntsag og bønne opskrifter rige på eksotiske krydderier.