Kost: Strategier til at håndtere sult og gelyster

At styre sulten under en kost kan være en udfordring. Hvis du er vant til at overspise, vil maven føle sult, selvom du ved, du ikke bør spise mere. Du kan overvinde det ved at ændre nogle adfærdsmønstre og indbevisse fødevarer og drikkevarer. Drik et glas vand og vent et par minutter, når du har lyst til at spise noget. Ofte skyldes gelysten på en bestemt mad kedsomhed eller ubehagelige følelser. Vent og tænk over, hvad du virkelig vil have, inden du griber til – du vil ofte opdage, at du ikke egentlig vil have mad.

Instruktioner

1. Motionér hver dag for at styre din appetit. Motion frigiver endorfiner, som gør dig glad. Energien kan reducere gelyster på f.eks. kulhydrater. Motion kan også holde dig motiveret til at holde kosten. En chokoladebar kan have lige så mange kalorier, som du brænder ved 30 min. træning. Mange finder ud af, at de efter træning ikke vil "spilde" indsatsen ved at spise usunt.

2. Spis fødevarer høje i fiber. Fiber fylder ud og holder dig mæt længere. Det betyder færre gelyster mellem måltider. Kilder: fuldkorn (fuldkornshvedebrød, pasta, brun ris), bønner, leguminoser, grøntsager, frugt.

3. Spis protein. Protein gør dig også mæt, så du mindre risikerer gelyster mellem måltider. Vælg lavfedt kilder: æggehvide, kyllingebryst, magert oksekød, bønner, leguminoser. Inkluder en lille portion protein til hvert måltid og snack. At vide, at du ikke kan have en snack (f.eks. kiks og ost) uden protein, kan nogle gange holde dig fra at lave snacken i det hele taget – det hjælper dig med at holde kosten.

4. Spis mindre måltider oftere. Når du spiser 3 store måltider om dagen, er gapet længere, og du bliver sultenere. At sprede kalorierne på 5-6 mini-måltider holder energien oppe og sulten nede. Nøglen er at holde kalorietællingen lav, ca. 200-300 kalorier pr. måltid. Eksempler: toast og kokt æg, morgenmadskorn og mælk, eller et æble med ost.

5. Vælg dine drikkevarer omhyggeligt. Vand fylder ud og er kalorifrit. Drik så meget du vil, og tag et glas før hvert måltid og når du føler sult. Vi forveksler ofte tørst med sult, så at drikke vand først kan forhindre overflødigt indtag. Kaffe og te kan give et energiløft, men max 2 kopper dagligt. Undtagelse: grøn te, som er lav i koffein og rig på antioxidanter, anbefales lige så højt som vand.