Jeg er virkelig tynd, og jeg vil gerne tage lidt på, men ikke mave ond som kødmusling mine arme bryst Er det muligt?

Det er muligt at tage på i muskelmasse uden at tage på en betydelig mængde af vægten af ​​dit underliv, men det kan være udfordrende. Her er et par tips til at hjælpe:

1. Fokuser på sammensatte bevægelser. Sammensatte bevægelser, såsom squats, dødløft, bænkpres og pull-ups, arbejder med flere muskelgrupper på én gang. Dette vil hjælpe dig med at opbygge muskelmasse i dine arme, bryst og ryg.

2. Spis en kost med højt proteinindhold. Protein er afgørende for at opbygge muskelmasse. Sigt efter at indtage 0,8-1 gram protein om dagen for hvert kilo kropsvægt. Gode ​​proteinkilder omfatter kød, fisk, fjerkræ, æg, mejeriprodukter og bælgfrugter.

3. Spis et kalorieoverskud. For at tage på i vægt, skal du indtage flere kalorier, end du forbrænder. Du ønsker dog ikke at spise for mange kalorier, ellers vil du tage på både fedt og muskler. Sigt efter at spise omkring 300-500 kalorier mere om dagen, end du forbrænder.

4. Løft vægte regelmæssigt. For at opbygge muskelmasse skal du løfte vægte regelmæssigt. Sigt efter at løfte vægte 3-4 gange om ugen.

5. Vær tålmodig. At få muskelmasse tager tid og kræfter. Bliv ikke afskrækket, hvis du ikke ser resultater med det samme. Bare fortsæt med at følge disse tips, og du vil til sidst nå dine mål.

Her er nogle specifikke øvelser, du kan gøre for at målrette dine arme, bryst og ryg:

Til våben:

- Barbell bicep curls

- Triceps pushdowns

- Hammerkrøller

- Overhead triceps extensions

Til brystet:

- Bænkpres

- Skrå håndvægt bænkpres

- Håndvægten flyver

- Kabelkryds

Til bagsiden

- Barbell rækker

- Siddende kabelrækker

- Pull-ups

- Chin-ups

vægtkontrol