Overvind binge-eating: Praktiske strategier til portionkontrol & vægtstyring

US Department of Agriculture udsendte nylig nye kostretningslinjer i form af en illustrativ portion-tallerken. Et af formålene med de nye ernæringsstandarder er at hjælpe amerikanere med bedre at forstå portionkontrol og træffe bedre madvalg. Overspisning og binge-snacking er almindelige bekymringer blandt mennesker i dag, især da disse adfærd bidrager til vægtøgning. Heldigvis, hvis du er forpligtet til forandring, kan kostforbedring opnås sammen med bedre sundhed og velvære.

Instruktioner

1. Gennemgå USDA ernæringsretningslinjer for at få en bedre forståelse af, hvilke typer fødevarer der anses for sunde og hvilke der ikke er. Som en generel retningslinje er fuldkorn, frugter og grøntsager næsten altid opfordret. Kager, cookies, is, chips, slik, fritøret mad og sodavand anses alle for usunde. Skjulte kalorikilder findes ofte i hvidt brød, pasta, boksmad og fastfood.

2. Skriv en liste over de usunde fødevarer og snacks, du ikke længere vil have i huset. Lav en indkøbsliste over nye snacks eller måltider, du vil prøve i stedet. Overvej at købe en kogebog, der specialiserer sig i sunde måltider, eller søg efter ideer online.

3. Gennemgå din familie køleskab, skab og køkkenhylder. Smid alle chips, frosne måltider, cookies og andre snack-varer, du ikke længere vil blive fristet af. En af de nemmeste måder at stoppe med at række ud efter flere snacks på er ikke at have dem i nærheden. Hvis du ikke vil smide mad, spørg en nabo eller ven om at tage nogle af varerne af dine hænder. Hvis du har børn hjemme, der vil være forfærdede over at have deres is eller cookies forsvinde, bed dem om at hjælpe dig ved at vælge kun én vare hver at beholde hjemme. Få dem til at blive spændte ved at vælge nye snack-fødevarer i stedet, da gode kostvaner vil gavne alle.

4. Tag hele familien med på en indkøbstur for at vælge nye og interessante snacks til hjemmet. Prøv eksotiske frugter og grøntsager. Tjek nye supermarkeder som sundhedsbutikker, etniske butikker og bondemarkeder. Hvis fødevarerne du har hjemme er mest sunde, er du mindre sandsynlig til at overforbruge med fedt- og kaloribeladte snacks.

5. Forpligt dig til kun at tillade ét take-away måltid eller restaurantoplevelse pr. uge. At spise udenfor hjemmet er svært, hvis du overvåger portioner. Restaurantmad er ofte meget mere kaloretyngende end hjemmelavede måltider, og portionerne er ofte urimeligt store. Se på USDA hjemmesiden for at få en idé om passende mad-portionstørrelse før du går ud at spise eller serverer et måltid hjemme.

6. Udvikl en streng husregel, at der ikke længere vil være noget spise foran fjernsynet. En af de mest almindelige måder, folk overforbruger på, er ved at snacke, mens de ser TV eller spiller videospil. Hvis du er distraheret af fjernsynet, har du ofte ingen idé om, hvor meget du spiser. Familiemåltider omkring et bord fremmer kommunikationsevner og opmuntrer bedre spisevaner.