Kreatin: Fordele, Anvendelse & Hvordan Det Virker - Omfattende Guide

Kreatin: Kroppens Energibatteri

Kreatin er en naturligt forekommende stof, der hjælper med at levere energi til nerve- og muskelceller. Kreatin bruges almindeligt som et ernæringsmæssigt tilskud af bodybuildere for at øge muskelmasse og lette højintensitetstræning.

Identifikation

• Biosyntese: Kreatin syntetiseres naturligt af den menneskelige krop fra tre forskellige aminosyre prækursorer: glycin, arginin og methionin. Biosyntese udgør halvdelen af kreatinet til stede i kroppen; resten opnås fra fødevarer. Kreatin, sammen med enzymet kreatin kinasa, arbejder for at holde ATP/ADP-forholdet højt i områder af cellen, hvor energi er nødvendig; et højt ATP/ADP-forhold er kritisk for at sikre cellulær funktion under tider med højt energibehov.

Funktion

• ATP-buffre: ATP er en af naturens primære måder at gemme og bruge energi på. ATP bruges af kroppen til næsten enhver slags arbejde eller anstrengelse, men især under perioder med højt energiforbrug, såsom træning eller vægtløftning. Kreatin virker ved at "buffre" systemet, hvilket hjælper med at oplade og genopfylde ATP-lagrene, når de ellers ville blive udtømte. Promotorer af kreatin tilskud (normalt kreatin monohydrat eller kreatin ethyl ester) påstår, at det er nyttigt ikke kun for bodybuildere og atleter, men for enhver, der træner.

Historie

• Fra Harvard til OL: Konceptet om kreatin tilskud blev første gang opfundet i 1912 af Harvard-forskere, der opdagede, at indtagelse af kreatin kunne hæve dets niveauer i muskelvæv. Kreatin blev bredt kendt efter OL 1992, da flere aviser og tidsskrifter rapporterede, at visse guldmedalje-vindere, herunder to sprintere, havde brugt kreatin som en del af deres træning til OL. I 1998 blev en ny type tilskud introduceret, der incorporerede kreatin med et højt niveau af kulhydrater og lipoisk syre, som havde vist at øge kreatin niveauer i muskelvæv.

Effekter

• Muskel og præstation: Kreatin bruges ofte som et tilskud af folk, der søger at øge deres muskelmasse. Øgede kreatin niveauer kan øge muskelkraft under aerob træning. Kreatin brug er også forbundet med øget muskelmasse, selvom mindst en del af det er foreslået at være et resultat af øget vandretention. Øgede kreatin niveauer er også forbundet med en stigning i "satellit" celler, der hjælper med at reparere og styrke fibrer under træning, hvilket tillader dem at vokse mere. Kreatin supplementering anses ikke for at være doping og er ikke forbudt af de fleste store sportsorganer.

Advarsel

• Nyrer og hydrering: Nuværende studier antyder, at kortsigtet brug af kreatin ikke har alvorlige bivirkninger; anden igangværende forskning har konkluderet, at der ikke er alvorlige helbredsrisici med langsigtet brug. Muskelsårhed er dog blevet forbundet med kreatin brug. Som et resultat er korrekt hydrering meget vigtig under kreatin brug. Kreatin tilskud har vist at øge koncentrationen af kreatin i urinen, hvilket kan være skadeligt for nyrene enten gennem direkte skade på renale tubuli (hvor urin dannes) eller gennem dannelse af nyresten. Desuden har eksperimenter med rotter antydet, at brugen af kreatin kan accelerere væksten af cyster ved Polycystic Kidney Disease.

Anbefaling: 3-5 g kreatin monohydrat dagligt (ingen loading nødvendig). Drik 0,5-1 L ekstra vand/dag. Sikker for sunde voksne. Undgå ved nyresygdom. Ikke doping.