Kreatin: Fordele, Anvendelse og Potentielle Bivirkninger

Kreatin: Energiforsyning til Muskler

Kreatin er en aminosyre, der bruges i muskelceller til at beholde energi til kraftige fysiske aktiviteter som løb. Kreatin er et naturligt produceret materiale af kroppen, men det er også muligt at tage kreatin tilskud. Mange atleter gør dette for at få mere energi og utholdenhed. Kreatin hjælper atletisk præstation, men har flere beviste bivirkninger, mest markant øget kropsvægt.

Funktion

• Energicyklus: Under intensiv fysisk aktivitet, brydes fosfokreatin ned til kreatin og phosphat. Under denne tid frigives energi til at erstatte og genskabe den primære energikilde, som er adenosin trifosfat (ATP). ATP kan ikke genskabes hurtigt nok til at tilfredsstille det stramme krav af træningen. Det er hvorfor større mængder fosfokreatin mindsker udmattelse under træning.

Fordele

• Præstationsforbedring: Kreatin har mange forskellige fordele, såsom at øge muskelstyrke, øge utholdenhedsniveauer, hjælpe med at reducere muskelafbrydning, fremme magert muskelmasse, øge muskelarbejdskapacitet, øge muskelcellevolumen med vand og øge glykogengensyntese.

Advarsel

• Bivirkninger fra milde til alvorlige: Kreatin kan forårsage bivirkninger fra milde til ekstremt alvorlige og farlige. Kreatin kan forårsage kvalme, kramp og ond mave. Da kreatin absorberer vand fra celler, hvilket derved hæver vandmassens i musklerne, kan det også forårsage dehydrering og fedme. Kreatin dehydrering kan også føre til depression og vrede problemer. Nogle mere alvorlige kreatin bivirkninger inkluderer nyre og gastrointestinale lidelser, såvel som alvorlig angst, akne og endda mandlig brystudvikling.

Overvejelser

• Individuelle faktorer: Når du beslutter, om du skal tage kreatin tilskud eller ej, overvej visse faktorer som din køn, alder og fysiske aktivitetsniveau. Jo yngre du er, jo mere vil kreatin gavne dig. Hos ældre kan øget kreatin forårsage tab af styrke og nogle funktionelle evner. Kreatin er også bedre for mere fysisk aktive mennesker, da jo mere aktiv du er, jo flere resultater vil du se fra kreatin. Kvinder har naturligt højere kreatin lagerniveauer, men kan gavne af kreatin tilskud også. Mænd er mere gene til at se negative bivirkninger fra kreatin brug, såsom den omtalte brystdannelse (gynækomasti).

Typer

• Former: Der er mange forskellige typer kreatin at vælge imellem. Nogle af de mest populære kreatin former er Effervescerende Kreatin, Kreatin Citrat, Kreatin Orat, Kreatin Malat, Kreatin Kre-Alkalyn og Kreatin Ethyl Ester (CEE). Kreatin som serum eller væske er også tilgængelig.

Evidence-baseret anbefaling: Kreatin monohydrat er den mest undersøgte, sikre og kosteffektive form. 3-5 g dagligt uden loading-fase er tilstrækkeligt. Drik ekstra vand. Undgå hvis nyresygdom.