Kreatin og protein tilskud: Hvem har fordel – og hvilke risici?

Fakta

Kreatin og protein tilskud (træningstilskud) tiltrækker voksende kundebase. Producenter målretter nu mod fitnessbevidste – ikke kun atleter/bodybuildere. Bedre smag, nye former, aggressiv markedsføring får nogle til at se dem som vej til mere effektiv træning uden uønsket muskelmasse.

Funktion

Protein = aminosyrer (byggeklodser til hele kroppen). Øget træning = øget proteinbehov til reparation og vækst. Mange aminosyrer i proteinpulver er essentielle (skal ind via kost).

Kreatin produceres i kroppen, men ekstra indtag siges at gøre muskler hurtigere klar efter træning. Kan øge bulk hurtigere, men skeptikere mener det er vandretention. Mindre mængder hyppigere kan give fordel uden bulk.

Typer

Udover whey: plantebaserede proteiner (ris, soja, quinoa, hamp) – gode til veganere, vegetarere, allergikere. Kreatin monohydrat er mest almindeligt; citrat og phosphat har forskellige egenskaber – bedre opløselighed/ydeevne, søgt af dedikerede bodybuildere/powerliftes.

Overvejelser

Gennemsnitlig voksen har brug for ~50 g protein/dag. Intensiv træning øger behovet. Baylor University kandidat (Waco Tribune-Herald, aug. 2006): 5 timer træning/uge → 2–5 g kreatin/dag + 1 g protein pr. kg kropsvægt.

Advarsler

Pludselig øget indtag kan give gastrointestinale problemer og hormonelle ubalancer. Ken Holub (tidl. Texas Powerlifting Mester): set enorm vækst i brug, men også bodybuildere med uønskede østrogenstigninger. Byg op gradvist, diskuter plan med læge.